9 психологических вопросов и ответов о ЕГЭ: «Боюсь, что, если не сдам ЕГЭ, будущего нет»

Скоро ЕГЭ — нервничают не только старшеклассники, но и их родители. Выпускники во время подготовки сталкиваются с выгоранием и теряют мотивацию к учебе, родители не знают, как поддержать детей. Как же найти силы на финальный рывок и сдать экзамены? Что делать с тревожностью? Как родителям не давить на детей с выбором профессии и вуза? Отвечает психолог Юлия Калашникова.

1. Хорошо пишу все пробники, но страдаю из-за неуверенности в себе

Вопрос. Я отличница, готовилась к ЕГЭ весь год, хорошо пишу пробники, но иногда не вписываюсь в шаблонные схемы (обязательные вводные конструкции, ограниченное число слов) и боюсь на этом потерять баллы. Страшно провалиться на самом экзамене, сдать хуже одноклассников, которые просто заучили правила и могут написать все на 100. Страшно не поступить в университет на бюджет из-за потенциального провала… как успокоиться и взять себя в руки? Как обрести уверенность?

Ответ. Экзамен — это всегда неизвестность. Нормально бояться, что мы чего-то не знаем. Переживания возникают из-за того, что мы придаем ситуациям «много важности». Мы чувствуем, как будто они сильнее нас и мы не справимся.

Постоянные мысли о провале нужно отлавливать и останавливать

Важно вспомнить, что в выпускном классе упор делается на закрепление всего пройденного материала и заполнение пробелов. Знания в любом случае остаются с вами, даже если в моменте так не кажется. Можно, конечно, разволноваться и что-то забыть, но в таких случаях стоит постараться отогнать беспокойство в сторону и попробовать сделать хоть что-то.

Когда настигает чувство волнения, нужно понять, с чем оно связано

Спросите себя:

• Что страшнее всего в этот момент?
• Оправданны ли мои переживания?
• Помогут ли они мне?
• Чего на самом деле я хочу сейчас? Наверное, ответ будет «успокоиться, почувствовать себя в безопасности».

Чтобы поддержать и подбодрить себя, обратитесь к тем способам, которые вам всегда помогали (отдохнуть за книжкой, выпить какао, включить 20-минутную серию любимого ситкома — что угодно), или обратитесь к дыхательным практикам: около пяти минут делайте глубокие вдохи и выдохи на четыре счета.

Если тревога накрыла на экзамене, вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя максимально спокойно и уверенно

• Где вы были?
• С кем рядом?
• Что это была за ситуация? Мозг не различает реальность и фантазию — благодаря воображению и хорошим воспоминаниям вы успокоитесь.

Если вы стабильно хорошо пишете пробники, не стоит корить себя и думать, что вы ничего не сможете на ЕГЭ. Демоверсии для того и даются, чтобы выявить слабые места и устранить их. Важно запомнить свои ошибки и быть в следующий раз внимательнее в коварных для вас моментах. Можно прорешать задания того типа, где вы чаще всего ошибаетесь, а если проблема только в ограничении по словам и вводных конструкциях, считайте слова и вычитывайте свои ответы. Если есть возможность и время на экзамене, спокойно просмотрите свои бланки и проследите, все ли так, как требуется.

Отличникам не стоит забывать о пройденном пути: напоминание о том, чего вы достигли и как вы старались, поможет обрести небольшую уверенность, которая со временем будет нарастать, если обращать внимание на хорошее и хвалить себя за достижения. Все зависит от фокуса внимания. Не вините себя за потерянные баллы, которые ни на что не влияли.

Представим, что вы не поступили в университет

• Что дальше?
• Какая вы?
• Что это говорит про вас? Тут может быть много негативных ответов, но важно побыть в этом состоянии, дать себе возможность расстроиться, пережить ситуацию.
• Теперь, когда вы оказались в негативном сценарии, подумайте об успешных личностях, которые, несмотря на провалы, нашли себя, проявили и достигли успеха, который им нужен. Не сравнивайте себя с ними, а вдохновляйтесь.
• Достойны ли вы успеха?
• Можете ли попробовать поступить в университет повторно?
• Пойти на дополнительные курсы, например?
• Поискать альтернативы, которые заинтересовали бы вас?
• Достойны ли вы свободного выбора? Думаю, достойны. Сейчас в мире много возможностей, выбирайте свои.

2. Как объяснить родителям, что мне нужен gap year (год после школы без вуза)?

Вопрос. Чувствую, что очень устал от ЕГЭ, школы и учебных переживаний вообще. Хочу после экзаменов устроить себе gap year, так как понимаю, что поступление в универ не выдержу. Родители против года «ничегонеделания» — как с ними говорить и показать, что после таких испытаний некоторым нужен отдых?

Ответ. Родители боятся за ребенка и желают лучшего, это нормально. Для них, возможно, непривычна мысль о перерыве в целый год между школой и университетом. Выпускнику в этой ситуации стоит хорошо подумать, действительно ли ему год без учебы в университетских темпах принесет пользу. Вуз не так страшен, и иногда в школе учиться даже сложнее, потому что взрослые возлагают на плечи детей большую ответственность. Студент же отвечает за себя сам.

Подумайте, чем вы будете заниматься — хотя бы примерно, чтобы успокоить родителей и отвести их от мысли о «ничегонеделании». Когда человек чувствует опустошение, важно найти в себе силы разобраться, чего ему по-настоящему хочется. Поделитесь своими переживаниями с родителями и спокойно аргументируйте, зачем вам нужен gap year. Возможно, они его все-таки одобрят, если поймут, как сильно вы устали и что вы не собираетесь опускать руки, а просто берете перерыв. Главное — быть открытым с родителями.

За год в таком формате можно попробовать поискать себя, однако наш мир не линейный

Сегодня нам нравится одно, завтра другое. Сначала мы видим себя в одном месте, потом в другом, выбираем одну профессию, потом другую. Можно посещать курсы, мастер-классы, проходить стажировки за этот год.

• Оцените, будет ли такая активность полезна без базового образования?
• Куда это приведет?
• Какая цель этого года?

После анализа ответов на вопросы выше вам легче будет донести до них вашу позицию. Ведь это «поиск себя», а не «ничегонеделание». Попробуйте найти компромисс.

А может, есть другой вариант отдыха вместо gap year — более качественного, чтобы появилась мотивация двигаться дальше и вы подготовились к новому учебному году. Иногда кажется, что для восстановления нужно много времени, а на самом деле достаточно недели. Существуют разные виды отдыха:

• физический: сон, массаж, расслабляющие занятия йогой;
• ментальный/духовный: ведение дневника, прогулки на свежем воздухе, медитация;
• эмоциональный: поговорить с близкими, психологом, попробовать письменные практики, где можно выплеснуть эмоции;
• социальный: либо провести время с тем, с кем комфортно и спокойно, либо побыть одному в тишине;
• творческий: поход в музей, на мастер-класс, арт-терапию.

Важно найти свой способ и понять, что помогает именно вам и удовлетворяет вашу потребность в отдыхе. Пробуйте разное и ищите свое. С этим запросом можно также обратиться к психологу, он может помочь разобраться в том, чего вам сейчас хочется.

3. В мыслях хаос: хочу сдать ЕГЭ, но не хочу готовиться и рвусь гулять. Что делать?

Вопрос. Совсем скоро ЕГЭ и поступление, а я понимаю, что больше не могу готовиться, не могу писать пробники и что-то запихивать себе в голову. За окном весна, все гуляют, веселятся, а я не понимаю, чего хочу: хочу гулять, хочу быть свободной, хочу сдать экзамены нормально, но в то же время больше не могу готовиться и не понимаю, как решиться на этот финальный рывок. Где искать силы?

Ответ. Иногда нам нужен отдых. Мы не можем заставить тело и мозг работать, будто мы роботы. Дайте себе возможность отдохнуть, начинать можно с малого. Отведите пять минут, например, на приготовление чая или другого любимого напитка или блюда — это время, когда можно переключиться с умственной активности на заботу о себе. После такого легче возвращаться к работе, и она пойдет продуктивнее.

Сидеть за вариантами ЕГЭ безвылазно вредно, хотя бы час прогулки может помочь освежишь голову и исполнить ваше желание «хочу гулять». Часто информации так много, что ее хочется разделить с пространством. Сложно находиться в комнате или квартире, потому что там мало места и голова перегружается.

Прогуляйтесь с собакой или одноклассником, который тоже чувствует усталость. К таким перерывам можно привыкнуть, совесть не будет грызть — и появятся силы двигаться дальше. Это не помешает подготовке к ЕГЭ, а даст силы, чтобы сделать последний рывок. Совсем скоро вы будете свободны от школы и у вас начнется новая жизнь. Подумайте, чего вы хотите больше сейчас: гулять, отдыхать или сдать экзамены на хорошие баллы. Уже через месяц пройдут все ЕГЭ, впереди будет два месяца летних каникул. А пока расставьте приоритеты.

4. Переживаю, что подведу родных из-за плохих результатов ЕГЭ

Вопрос. Мне тревожно, что я не оправдаю ожидания учителей и родителей и не сдам экзамены на высокие баллы. От этих чувств хочется убежать, а еще они очень выбивают меня и не дают нормально думать перед ответственным этапом. Что делать?

Ответ. Тревожно не оправдать ожидания родителей или учителей, потому что они важные фигуры в нашей жизни. Но попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны и заметить их поддержку. Тревога — неизвестное облако, которое окружает нас, и мы не можем его описать. Нужно найти ответ, чего именно вы боитесь. Может быть, неудачи? Или стать «плохим» из-за того, что не справились? Здесь уже и внутреннее осуждение подключается.

К сожалению, совет «успокоиться» не сработает. Надо пойти туда, где страшно

Поговорите с родителями и спросите, что будет, если не сдать ЕГЭ на высокие баллы, есть ли какой-то другой выход, поддержат ли они. Может быть, стоит объяснить им, как вам комфортно готовиться, ведь цель общая — сдать ЕГЭ на хорошие баллы и поступить в университет. Важно поговорить с учителем после урока 10 минут, если тревожно его подвести.

Вместо того чтобы убегать от неприятных чувств, лучше их встретить, определить их природу и расстаться с ними

Если учителя и родители уже раздражают, попросите не тревожить в тот момент, когда чувствуете злость.

Я бы спросила вас:

• Что именно раздражает?
• Что вы должны соответствовать чьим-то ожиданиям?
• Подумайте, каковы ваши собственные ожидания?
• Совпадают ли они с ожиданиями родителей/учителей?
• Как вам комфортно готовиться/думать?

После ответа на эти вопросы появится ясность, как вы можете влиять на ситуацию. У вас появятся силы выдержать разные чувства и снизить тревогу.

Чтобы разграничить эмоции близких и свои ощущения, спрашивайте себя, что вы чувствуете и чего хотите. Есть хорошая техника «будильник»: ставим несколько будильников на одну минуту вперёд, например. И во время звонка спрашиваем себя: что я чувствую? Чего я хочу сейчас? Может, это яблоко, желание прогуляться и так далее. Главное — осознать эти желания и эмоции.

5. Бесит процедура досмотра на ППЭ: как контролировать гнев?

Вопрос. Как реагировать на досмотр перед экзаменом? Что делать, если мне некомфортно и я не хочу проходить эту процедуру? На пробниках я очень злилась на охрану и хотела убежать. Я ничего не прячу и не пытаюсь пронести на ЕГЭ шпоры, это больше похоже на протест…

Ответ. Точно, здесь протестует наше внутреннее «я». Попробуйте переключить фокус мыслей на то, что у каждого своя работа и обязанности. Например, у охранников есть должностные инструкции с описанием процесса проверок учащихся и поведения на работе — и это нужно просто принять.

Ваши чувства и внутренний бунт не значат, что с вами что-то не так

Просто таков порядок, никто не хочет вас задеть и навредить вам. Есть ученики честные, а есть те, кто относится к экзамену иначе и пытается обмануть не только учителей, но и себя. С помощью досмотра школа себя подстраховывает — посмотрите на вопрос с этой стороны.

Если охранники начали дерзить, лучше ответьте, что вам неприятно и грубить необязательно. Покажите, что вы уважительно относитесь к другим, как взрослый к взрослому.

6. Переживаю, что, если не пронесу шпаргалку, забуду важное

Вопрос. Я вообще не умею врать и готовить шпаргалки — такое чувство, если попытаюсь хоть что-то пронести, покраснею, побледнею и выдам себя. Не то чтобы они мне сильно нужны, я всегда все делала сама, но меня так бесит, что другие могут обратиться к шпорам и выбежать в туалет. А если я вдруг что-то забуду? Меня же съест обида и несправедливость.

Ответ. Нам иногда кажется, что другим проще что-то дается, хотя им тоже может быть сложно. Они такие же, как и мы, не лучше, не хуже. Шпаргалки облегчают переживания, которые учащиеся могут испытывать. Если, обманывая, вы боитесь не справиться с чувством собственного стыда за нарушение правил, стоит ли тогда их нарушать? Лучше в таком случае не рисковать и подбадривать себя тем, что хотя бы из-за шпаргалок в вашей голове переживаний во время экзамена не будет.

Страх быть пойманным может негативно повлиять на результаты

Здорово, что у вас есть чувство ответственности. Это говорит о том, что вы уже взрослый, осознанный выпускник. Другим не всегда легко, даже если кажется обратное. Может, у них другие трудности, но мы не в курсе. Одноклассник посмотрел, списал — ему повезло, и он будет счастлив. Однако и вам может повезти, если попадутся вопросы, в которых вы уверены. Если вдруг вы что-то забудете, не поддавайтесь панике, постарайтесь поискать ответы где-то на подкорке — если вы и раньше справлялись со всем без шпаргалок и верите в свои знания, нужные ответы точно отыщутся.

7. Кажется, после ЕГЭ меня ничего не ждет. Как избавиться от этих мыслей?

Вопрос. Такое впечатление, что после ЕГЭ меня ничего не ждет. Будто огромная жизнь закончится и я не найду, куда идти дальше. Понимаю, что это больше похоже на мысленную ловушку, но отделаться от этих мыслей не могу. Как заверить самого себя, что все будет хорошо?

Ответ. ЕГЭ — большой и важный этап в жизни ученика. Можно посмотреть на родителей, друзей постарше и расспросить, какая жизнь ждет после школы. Подумайте, чего вы ждете от взрослого мира и чего вам хочется, какие у вас уже есть цели.

Если вас смущает гонка за успехом, которая преследует нас в социальных сетях, где многие показывают только положительные или приукрашенные моменты, задайте себе вопрос: а могу ли я заниматься тем же? После этого спросите еще: надо ли мне это? Такие размышления формируют понимание того, чего вы хотите, что вы можете и что вам нужно.

Мы выбираем и слушаем собственные ощущения и так понимаем, чего хотим дальше

Тревога в таких случаях возникает из-за того, что человек находится на границе между детством и взрослой жизнью. Здорово, если рядом есть близкие люди, которые могут оказать поддержку, — поговорите с ними. А чтобы поддержать себя, опирайтесь на позитивные мысли, анализ своих успехов и вспоминайте ситуации, с которыми справились раньше. Если этого недостаточно, посмотрите на известных людей, которые реализовались в разных сферах и преодолели трудности.

Заполните сознание положительными утвердительными установками в настоящем времени («Я поступаю в университет мечты», «Я пишу ЕГЭ на сто баллов»). Когда тревога нарастает и атакуют негативные мысли, начинайте повторять и визуализировать их, это поможет. Еще можно связать положительные мысли и эмоции с любым предметом — например, с брелоком или ручкой. Если рядом будет вещь, в которую «вложена позитивная мысль», вы быстрее успокоитесь.

8. Из-за переживаний могу упасть в обморок. Как сдавать ЕГЭ с таким состоянием?

Вопрос. От сильного стресса я падаю в обморок, иногда меня тошнит. Как справиться с этим на ЕГЭ? Боюсь, что не смогу контролировать свое самочувствие.

Ответ. Это психосоматика, справиться с ней обычно помогает работа с психологом. Часто подобная реакция указывает на то, что похожие стрессы уже переживались раньше: мы можем потерять в голове какие-то воспоминания, но наше тело все помнит всегда. Важно найти этот переломный момент, определить причину такой реакции организма.

Контролировать стресс даже взрослому человеку очень тяжело

Если мы чувствуем, что на нас нахлынуло волнение, у нас должен быть наготове проверенный способ успокоиться. Это может быть стакан воды, сладкое или техника дыхания: 4 вдоха и 4 выдоха.

В этом случае тоже можно попробовать переключить внимание с переживаний за ЕГЭ на мысль о том, что экзамен или плохие результаты не конец света, пускай сейчас так и кажется. Экзамены можно пересдать, а пока пойти работать или учиться на классных курсах. Вы уже взрослый сформировавшийся человек, который может влиять на свою жизнь. Вы решаете ЕГЭ, а не кто-либо другой, и у вас есть знания для этого. Вспомните моменты, когда у вас получалось на что-то влиять: на игру в детстве, например где вы победили и чувствовали эйфорию за то, что вы справились. Вы сильнее ЕГЭ!

9. Переживаю, что могу давить на ребенка из-за страха за его будущее

Вопрос. Мой сын сдает в этом году ЕГЭ, я очень волнуюсь за результаты и за его будущее — больше, чем за свое… Как вести себя в такой ситуации и не давить на ребенка переживаниями?

Ответ. Иногда так происходит из-за того, что мы бессознательно переносим на свои отношения с детьми то, как наши родители обращались с нами. Мы неосознанно копируем их и не понимаем, что в разговорах со своим ребенком выдвигаем их (ваших родителей) чувства и требования, а не наши собственные. Нужно отделить личные мысли и чувства от того, что вы переживали в детстве и юности со своими родителями. Для этого подумайте: это вы сами переживаете или это ваш родитель переживал (слышите слова вашего родителя внутри себя)? Когда происходит осознание, откуда взялась тревога, мы успокаиваемся, и становится легче.

Главное в момент тревоги за ребенка — понять:

• Что со мной?
• Мои это переживания или я это помню из детства?
• Чего я хочу от ребенка?
• За что я переживаю?
• Как я могу помочь ему (лучше поговорить с ребенком)?

Напомните себе, что ребенок-то уже взрослый и вы будете любить его, что бы ни случилось. Если вы понимаете, что ваши чувства не проекция ваших родителей, спросите себя: «Ребенку станет лучше от того, что я тревожусь? А могу ли я что-то сделать, чтобы по-настоящему помочь ему?» Если можете — сделайте. Если не можете, признайте, что от вашего волнения ситуация все равно не изменится, и займитесь чем-то полезным для вас, чтобы перенести фокус внимания.

Материал подготовила стажерка «Мела» Анастасия Нехаева. Фото на обложке: Елена Афонина / ТАСС