До сдачи курсовой или домашней работы ещё целых две недели, поэтому можно не думать о них и посмотреть сериал. Узнали себя? Тогда вы знакомы и с прокрастинацией. В книге «Прокрастинация. Первая помощь», которая выйдет в сентябре в издательстве «Альпина Паблишер», два нидерландских психолога рассказывают, из чего складывается наше желание что-либо делать и как выглядит типичный прокрастинатор.

Прокрастинацию можно рассматривать как конфликт мотиваций: по сути, мы постоянно выбираем, и не всегда осознанно, какое-то занятие из огромного количества вариантов. Каждое занятие можно охарактеризовать по трём выделенным показателям. Хотим мы или нет, вне зависимости от наших сознательных установок, соотношение этих показателей часто оказывается таким, что относительно неважные занятия с близким сроком вознаграждения выигрывают по сравнению с долгосрочными делами.

Есть ли способы повлиять на свою мотивированность в целом, чтобы по-настоящему захотеть выполнить действительно важную работу? Как избежать того, чтобы без всякого на то умысла откладывать дела на потом? Прежде чем ответить на эти вопросы, остановимся подробнее на трёх компонентах мотивации.

1. Величина вознаграждения

Величина (ценность) вознаграждения за выполнение определённой деятельности определяется тем, насколько эта деятельность нам нравится или полезна. Выделяют внутреннюю и внешнюю ценность. У деятельности есть внутренняя ценность, если человеку она интересна, приносит радость и удовлетворение. Внешняя ценность связана с наградой (пользой, выгодой), которая будет получена после выполнения этой деятельности. Проследить данное различие можно на примере людей, играющих в игру: кто-то будет участвовать ради самой игры (внутренняя ценность), а кто-то ради выигрыша (внешняя ценность).

Предположим, вы решили пойти на курсы. Если вами движет жажда знаний или желание увидеть результат своей работы, то ваша мотивация будет внутренней. Но, может быть, вас побуждает посещать курсы внешняя мотивация: вы идёте учиться, потому что этого требует ваш работодатель, или это сулит вам повышение по службе, или вам намекают на рост зарплаты после успешного окончания учёбы. Внутренняя и внешняя мотивация в совокупности и определяют общую ценность вознаграждения.

Внутренняя и внешняя мотивация. Когда вам не хватает внутренней мотивации (например, курсы по повышению квалификации довольно скучные), попробуйте подтолкнуть себя к выполнению задачи за счёт повышения своей внешней мотивации (например, пообещайте себе по окончании курсов съездить куда-нибудь на выходные). Как видите, вы можете самостоятельно изменять общую ценность вознаграждения за какую-либо деятельность.

2. Вероятность успеха

Вероятность успеха определяется тем, насколько вы уверены в своих силах и убеждены, что хорошо справитесь со своей задачей. В связи с этим немаловажно, считаете ли вы стоящую перед вами задачу простой или сложной. Согласно теории канадского психолога Бандуры, человек оценивает свою «вероятность успеха» на основе четырёх аспектов:

• ожиданий по отношению к результатам,
• ожиданий от собственных компетенций,
• самоэффективности,
• уверенности в себе.

Представьте, что вы фрилансер и вам нужно написать отчёт. Допустим, вы уверены, что вам заплатят, как только отчёт будет готов. Это ожидания от результатов. К тому же вы уверены, что в состоянии написать хороший отчёт. Это ожидания от собственных компетенций. Такие ожидания обычно основаны на предыдущем положительном опыте, например, написания подобных текстов.

Самоэффективность («наблюдаемая эффективность собственных действий») в данном случае будет означать убеждение, что если вы можете написать хороший отчёт сейчас, то в принципе способны всегда справляться с аналогичной задачей, а если вы сдали этот отчёт вовремя, значит, и другие дела умеете планировать и выполнять вовремя. И наконец, «уверенность в себе» выражается в ещё более глобальном убеждении, что вы можете выполнять большие письменные проекты.

Общая уверенность в успехе при работе над определённым проектом представляет собой сумму отдельных ожиданий. И если хотя бы у одного из компонентов показатель окажется низким, вероятность успеха в целом тоже будет низкой. Например, если вы верите, что написание отчёта принесёт вам много денег или славу (высокие ожидания от результатов), но при этом не уверены, что сможете написать его хорошо или вовремя (низкие ожидания от собственных компетенций), то вероятность успеха будет низкой. Точно так же и в случае, если вы полностью уверены в своих возможностях и знаете, что напишете отчёт хорошо и вовремя, но сомневаетесь, что получите достойное вознаграждение (например, ваша работа не произведёт должного впечатления или вам за неё не заплатят), вероятность успеха будет низкой.

Накапливайте успешный опыт. У прокрастинаторов по сравнению с людьми, которые не имеют такой привычки, часто более низкие ожидания от собственных компетенций и — в широком смысле — более низкая самоэффективность. В этом нет ничего странного: чем чаще вы откладываете, тем меньше у вас достижений. У вас нет большого опыта успешного завершения дел, и из-за этого вы теряете веру в свои силы. Если вы хотите бороться с прокрастинацией, вам поможет повышение самоэффективности. Важно не только добиваться успеха, но и каждый раз мысленно рисовать себе звёздочку в списке побед!

3. Время до получения вознаграждения

Это временной промежуток между моментом начала работы и моментом получения награды за её выполнение. Когда вы пишете отчёт, срок получения вознаграждения относительно далёк: это время, оставшееся до дедлайна. А когда вы смотрите сериал, болтаете по телефону или просматриваете ролики в YouTube, срок получения вознаграждения во много раз ближе.

Так уж сложилось, что значимость вознаграждения для нас обратно пропорциональна его удалённости во времени. Мотивация сесть за работу возрастает по мере того, как приближается срок получения вознаграждения (а следовательно, и дедлайн). И наоборот: чем больше времени до получения вознаграждения (до наступления дедлайна), тем меньше у нас желания приниматься за работу.

Исследования показывают, что мы как будто решаем для себя такой пример: «Значимость вознаграждения = величине вознаграждения / времени до получения вознаграждения»

Обнаруженная закономерность даёт ключ к пониманию сути прокрастинации. Когда дедлайн ещё далеко, наша мотивация начать работу будет низкой — даже если мы сами считаем эту работу очень важной — и нам будет сложно отвлечься от множества сиюминутных дел.

Работа со своей «близорукостью». Теперь вы знаете, что значимость вознаграждения зависит от удалённости во времени момента его получения, и можете влиять на свою мотивацию. Специальные техники планирования позволят вам уменьшить отрезок времени до получения вознаграждения. Выделив в долгосрочных планах несколько краткосрочных, вы как будто приблизите дедлайн и почувствуете, что пора браться за работу.

Типичный прокрастинатор

Для того чтобы мотивационная модель поведения при прокрастинации, которую мы рассматриваем, была полной, необходимо включить в неё такую важную составляющую, как личность прокрастинатора, выделив его типичные черты. Ведь пока без ответа остаётся вопрос: почему не все в равной степени поддаются соблазну сиюминутных удовольствий? Вероятно, не все одинаково «близоруки». По-видимому, прокрастинаторы и непрокрастинаторы принципиально отличаются между собой личностными качествами.

Многочисленные тесты выявили в характере людей, страдающих прокрастинацией, меньшую «тщательность». Это значит, что по сравнению с людьми, которые редко откладывают важные дела, у прокрастинаторов слабо развиты самодисциплина и целеустремлённость. Кроме того, им сложнее концентрироваться, эффективно организовывать рабочий процесс и методично работать. Хронические прокрастинаторы более подвержены сиюминутным соблазнам.

Есть и другие качества, наличие которых предопределяет склонность к прокрастинации, хотя, возможно, эта зависимость и не столь прямая. Так, например, люди, затягивающие выполнение дел, гораздо больше склонны к гедонизму: они быстро оказываются во власти искушений. Они также предпочитают не напрягаться, не любят преодолевать трудности и стараются избегать деятельности, требующей значительных усилий.

Боятся ли прокрастинаторы совершить ошибку?

Долгое время считалось, что прокрастинаторы боятся совершить ошибку. Что склонность к прокрастинации — это следствие перфекционизма: если стремиться сделать работу идеально и не прощать себе ни малейшей оплошности, то возникает желание отодвинуть от себя работу как можно дальше. Ведь если не начинать, то и ошибок не будет!

Казалось бы, всё ясно: прокрастинация — вид избегания деятельности. Однако исследования, и особенно в сфере образования, показывают, что прокрастинацией также страдают люди, практически полностью лишённые страха неудачи и не подверженные стрессу! Вероятно, мы можем выделить два типа личности, у которых возникают проблемы с откладыванием: «перфекционист со страхом ошибки» и «беспечный оптимист».

1. Перфекционист со страхом ошибки

Если вы относитесь к людям этого типа, то часто чувствуете неуверенность в себе и испытываете стресс. Вы боитесь, что вас сочтут недостаточно умным. Вы всё время переживаете, сможете ли хорошо выполнить задание. Ваши завышенные стандарты не дают вам насладиться собственными достижениями (для вас никакой результат не может быть идеальным), и вы сильно зависимы от оценки окружающих. Вы откладываете дела, чтобы избежать возможных ошибок или неудачи.

2. Беспечный оптимист

Если вы «беспечный оптимист», то вам скорее свойственны лень и сибаритство. Вы почти никогда не испытываете стресса, но вам не нравится, когда работа требует от вас значительных усилий. У вас наблюдается «непереносимость фрустрации». Вам важны удовольствия и радости. И вы легко становитесь жертвой многочисленных искушений, которые таят в себе социальная жизнь и Всемирная паутина.

Не исключено, что вы узнаете себя в каждом из этих двух типов. На самом деле разграничение между ними не такое уж строгое. В жизни ни один тип почти никогда не встречается в чистом виде. Описанные характеристики этих типов — скорее две стороны одной медали.

Вероятно, любой прокрастинатор имеет черты и беспечного оптимиста, и перфекциониста со страхом ошибки. Теперь вы, может быть, подумали, что всё дело в особом складе личности и потому ничего изменить нельзя. Но это заблуждение.

Наша личность в самом общем смысле наполовину определяется генами, и ещё наполовину — жизненным опытом. А на последнее как раз можно повлиять. Представьте себя с тележкой в универмаге: вы толкаете её перед собой и замечаете, что её всё время заносит в одну сторону. И вы вынуждены прикладывать дополнительные усилия для того, чтобы тележка ехала прямо. Так же обстоит дело и с личностью.

Ведь что такое личность? Если разобраться, это стереотипный способ реагировать на окружающее, и не более того. Например, на большие нечётко сформулированные задания вы реагируете прокрастинацией. Значит, вам придётся потрудиться, чтобы скорректировать свою реакцию. Придётся проявить силу воли. Вы скажете, что у вас не так-то её и много? Ничего страшного, благодаря исследованиям мы знаем, что волю можно натренировать. Чем дольше тренируешься, тем крепче она становится!

За помощь в создании материала благодарим нашего стажёра Александра Кременскова.