«Полностью убрать сахар у вас всё равно не получится»: интервью о похудении, которое вам не понравится
Разрыв шаблонов от эндокринолога
Когда похудеть не получается, почти всегда находится убедительное объяснение: метаболическая адаптация, виноваты гормоны или просто такая генетика. У диетолога-эндокринолога Аделины Вишневой большая аудитория, но далеко не всем нравится то, что она говорит. Просто потому, что она не поддерживает мифы о похудении и дает точные, но не самые приятные рекомендации.
«Нет ничего ужасного, если 15–20% рациона составляет что-то сладкое, переработанное или жирное»
Что врачи сегодня считают правильным питанием?
Недавно в США поменялись рекомендации по питанию. Одно из изменений там — насыщенные жиры вместе с белками поднялись к основанию перевернутой пирамиды. У эндокринологов возник закономерный вопрос: «Почему насыщенные жиры должны занимать значительное место в рационе, хотя исследования говорят об их негативных последствиях для здоровья?» Конечно, нельзя демонизировать отдельные нутриенты, насыщенные жиры могут быть в питании, но акцент с них точно должен быть смещен.
Еще непонятно куда переместились углеводы в новой пирамиде. Углеводы нужны организму. Медленные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) усваиваются постепенно, поэтому сахар в крови более равномерно поднимается и опускается, из-за чего меньше хочется сладкого.
Нельзя сказать, что общая концепция правильного питания сильно изменилась и что теперь всё надо делать иначе. Правильное питание по-прежнему строится на простых продуктах и домашних блюдах, состав которых нам понятен. Лучше выбирать вареные и тушеные блюда, есть овощи и фрукты разных цветов, молочку, достаточно белка и не демонизировать никакую еду. Нет ничего ужасного, если 15–20% рациона составляет что-то сладкое, переработанное или жирное. Иначе об адекватном пищевом поведении и ментальном здоровье речи не будет.
Как понять, что человеку действительно нужно худеть?
Вес в нашей жизни влияет на два глобальных аспекта: на здоровье и на самоощущение человека. Индекс массы тела — это действительно косвенный показатель, по которому можно определить, нормальный ли вес у человека. Но я не очень люблю на него опираться, потому что две женщины весом 70 килограммов и одинакового роста могут выглядеть совершенно по-разному: у одной больше мышц и здоровая жировая прослойка, у другой — мало мышц и много жира, хотя ИМТ будет в итоге одинаковый.
Основной показатель здоровья — это не вес, а соотношение жира и мышц. Его можно определить с помощью анализатора состава тела, но я советую за этим обратиться в медицинский центр, а не в фитнес-клуб, где такие приборы редко калибруют.
Если человек не спортсмен и не пожилой, можно ориентироваться на ИМТ и талию: у среднестатистической женщины она не должна превышать 80 см, а у мужчины — 94 см. Если превышены оба показателя, для здоровья худеть всё-таки надо. А уже после я бы опиралась на самоощущение и отражение в зеркале.
Женщинам и мужчинам нужно худеть по-разному?
Женщинам в тренировках стоит учитывать стадии цикла. Но в питании всё упирается скорее в личную историю, чем в пол. У мужчин тоже бывают нарушения пищевого поведения, эмоциональное заедание и запивание стресса алкоголем — возможно, женщины просто чаще об этом говорят, поэтому мы думаем, что есть сдвиг по полу.
Все подходы к похудению зависят от исходной точки и прошлых отношений с едой. Например, одна женщина заедает стресс, сидя дома с ребенком, — тогда мы работаем с эмоциональным голодом. Другая занимается бизнесом и ест покупную еду — в этом случае мы учимся выбирать еду так, чтобы женщина была сытой и не переедала.
Самая важная истина, которую я уже не один год объясняю на консультациях и в блоге: конкретно для похудения нужен только дефицит калорий, и больше ничего. Спорт нужен для здоровья и может ускорить процесс, но пресс строится на кухне, а не в зале. От скручиваний жир на животе не уйдет, особенно если питание не меняется, более того, с тренировками аппетит только вырастет.
«Мышцы — реально единственная волшебная таблетка для долгого здоровья»
Почему каждому человеку необходимы силовые тренировки? Можно ли их заменить на йогу, бег или плавание, если не нравится заниматься на тренажерах?
Я всегда говорю: «В вашей жизни должны быть тренировки для удовольствия». Если силовые к ним не относятся, оставьте йогу или плавание, но добавьте тренировки с отягощением два-три раза в неделю. Силовые тренировки должны быть такой же рутиной, как чистка зубов.
Другие нагрузки поддерживают функциональность тела, сердечно-сосудистую и нервную системы, помогают психике, но не растят мышцы так, как силовые. А мышцы — реально единственная волшебная «таблетка» для долгого здоровья. Чем больше мышц, тем сильнее кости и ниже риск инфарктов и инсультов. С возрастом снижается общий метаболизм в организме именно из-за разрушения мышц. Кроме того, пожилым людям без мышечной ткани тяжелее восстановиться после перелома шейки бедра, а долгое лежачее положение заметно повышает риск ранней смерти.
Абсолютный минимум физической нагрузки для человека — это суммарно 60 минут ежедневной бытовой активности плюс дополнительные силовые тренировки два-три раза в неделю. Даже если худеть не хочется, мышцы нужно сохранять и приумножать.
Нужны ли здоровому человеку БАДы, в том числе при стрессе?
К сожалению, тут всё скучно. Всё, что человеку требуется для здоровья, — это полноценный режим сна, сбалансированный рацион, стресс-менеджмент и силовые тренировки. БАДы не нужны ни для здоровья, ни для иммунитета, ни для ума: никакие из этих препаратов не проходят проверку на эффективность и, главное, безопасность. Их прием скорее может привести к негативному эффекту, например к токсическому гепатиту.
Я не говорю о спортсменах со сверхнагрузками — им поддержку организма нужно обсуждать с врачом. Но тренировки пять-шесть раз в неделю по часу-полтора для человека, который нормально спит и отдыхает, — это не нечеловеческая нагрузка.
При эмоциональном напряжении ответ тот же. Магний не исправит перегрузки на работе или отношения, которые причиняют боль. Если источник понятен, надо менять образ жизни; если проблема в ментальном здоровье — идти в психотерапию или к психиатру и при необходимости принимать настоящие лекарства, назначенные врачом. Волшебной таблетки не было, нет и не будет.
С добавками клетчатки другая история. Как докмед-врач я должна сказать, что в идеале всё необходимое мы должны получать из еды, но если человек никак не может есть достаточно овощей и фруктов, можно приобрести псиллиум себе в помощь. Главное — разобраться, как правильно его принимать.
А порошковый протеин можно пить?
Белок лучше добирать обычными продуктами — например, в обычных яйцах содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Гораздо важнее не просто количество белка в рационе, а его аминокислотный состав и то, из каких продуктов он поступает.
Первое, что мы делаем, — стараемся добрать нутриенты едой. Людям часто кажется, что нужно съесть тонну белка, чтобы добрать норму, хотя на самом деле несколько простых изменений в рационе помогают решить этот вопрос. Но я не люблю категоричность. Если еда не лезет, человеку тяжело или нет возможности есть много белка, то ничего ужасного в порошковом протеине нет. Пожалуйста, пейте.
«Человек с нарушениями пищевого поведения захочет съесть шоколадку после плотного завтрака»
Как подобрать адекватный дефицит калорий?
Мы рождаемся с отличными чувствами голода и насыщения. Но пубертат, диеты, подсчет калорий или чужие обидные комментарии о нашем весе заставляют опираться на цифры, а не на внутренние ощущения, и эта способность ломается. Нам нужно научиться снова слышать себя и вернуть возможность интуитивно питаться. Человек с нарушениями пищевого поведения с большей вероятностью захочет съесть шоколадку после плотного завтрака.
Если хочется определить калорийность в цифрах, можно неделю посчитать свой обычный рацион без ограничений. Допустим, вы уже долгое время едите на 2300–2500 калорий, вычтите всего 150–200, и новое число уже будет для вас хорошим дефицитом. Назначать себе условные 1500 калорий часто неправильно, потому что это пока слишком тяжелый дефицит. Вообще, для многих 1500 калорий — это категорически мало, человек просто будет хронически не насыщаться таким количеством еды. Но я не говорю про всех: есть худые люди, которые годами естественно едят на 1200–1300 калорий и не могут больше.
У обоих подходов есть минусы. Подсчет дает контроль, но может вызывать тревогу, а без цифр не хватает подтверждения, что всё делаешь правильно. В краткосрочной перспективе подсчет бывает эффективен, но люди часто не могут считать постоянно: это надоедает, они срываются и всё еще не понимают, сколько еды им нужно по ощущениям.
Можно ли всю жизнь сидеть на диете?
Колебания веса в пределах двух-трех килограммов считаются естественными, однако постоянное чередование диет, похудения и последующего набора веса нормой быть не должно. Вечно взвешивать еду и думать: «Если я еще что-то съем, сразу растолстею», — совсем нездоровая история, потому что нарушает покой жизни. Но если дискомфорта нет, окей. Спортсмены считают калории всю жизнь во время подготовок к соревнованиям, а вне их опираются на ощущения.
Гораздо полезнее не считать каждую калорию, а разобраться, какие продукты содержат белки, жиры, углеводы и клетчатку, и выбирать их в зависимости от своих потребностей. Подсчет калорий — это всего лишь инструмент, который люди часто используют неправильно. По моим наблюдениям, только один из двадцати человек, с которыми я работаю, не сталкивается из-за него с проблемами. У остальных подсчет калорий со временем приводит к нездоровым отношениям с едой.
Какие небольшие изменения в рационе действительно помогают снизить вес?
В ресторане выбирайте простые блюда, в которых понятно, что является источником белков, углеводов и жиров. Салат не всегда подходит для похудения, как все думают: в нём может быть много калорийного соуса, поэтому попросите его не добавлять или принести отдельно. Достаточно постепенно вносить небольшие изменения в рацион: если не можете жить без майонеза, можно заменить его легким вариантом или наполовину греческим йогуртом, а привычную жирную свинину — иногда индейкой.
Очень хорошо снижается калорийность рациона, если ограничить себя в калорийных напитках. Два-три латте или два рафа в день плюс какой-нибудь сок могут прибавлять лишние 500–600 калорий. Я не волшебница и не смогу вместить в один день три приема пищи, два перекуса и сладкие напитки и при этом обеспечить пациенту дефицит калорий. Извините, так не получится. От сладких напитков не нужно полностью избавляться, просто можно их заменить на варианты без сахара.
Конечно, торты, эклеры и пирожные могут быть в рационе, но не каждый день. Небольшой шоколадный батончик или молочный ломтик намного проще вписать в ежедневный план. Кроме того, в последнее время среди худеющих очень популярен аэрогриль. Сам по себе он, конечно, не худит, но зато облегчает домашнюю готовку, может заменить доставки и позволяет обходиться без масла. Для той же цели есть просто пшикалка для масла, которая сокращает его расход.
Нужно ли заменять сахар сахарозаменителями и выбирать протеиновые сладости?
А зачем? Полностью убрать сахар всё равно не получится: он есть везде, даже в тыкве и болгарском перце, и воспринимается организмом так же, как сахар из конфет. Сам по себе сахар не приводит к диабету или лишнему весу. Мы же едим сладости не ради БЖУ, а для удовольствия и эмоциональной наполненности, полный запрет может просто закончиться срывом. Если человеку вкуснее десерт с сахарозаменителем — окей, но для здоровья это не принципиально.
Протеиновые сладости не полезнее обычных и часто жирнее: сникерс менее жирный, чем некоторые протеиновые батончики. Хотя со сладостями главное, чтобы было вкусно, основной рацион мы едим для здоровья, а 20% еды оставляем для удовольствия.
«Я голоден животом или головой?»
Как отличить физиологический голод от скуки или тревоги?
Самый трудозатратный, но осознанный вариант — вести дневник питания, фотографировать еду и спрашивать себя: «Когда я ел? Что чувствую? Я голоден животом или головой?» Если вы не ели четыре часа и хотите всё подряд — вероятно, это голод. Если час назад пообедали, но после тяжелого разговора или другого неприятного события бежите за сладким, возможно, так вы себя просто хотите эмоционально поддержать.
Иногда человек пытается заглушить душевную боль тяжестью в животе, переводя эмоциональный дискомфорт в физический. А иногда он ходит к холодильнику просто от скуки — тогда лучше выйти на улицу и разгрузить мозг. При этом перманентное желание есть может быть следствием несбалансированного рациона, а чай со сладким иногда хочется просто потому, что вкусно. Всё выясняется вопросами к себе, и универсального признака нет.
Не вредно ли терпеть голод и сколько раз в день нужно есть?
Чувствовать голод нормально, и избавиться от него можно только одним способом — пойти поесть. Нет данных, что голод как-то оздоравливает, очищает организм или помогает активнее худеть. Сильный и постоянный голод, наоборот, ведет к перееданию или выбору более калорийной и жирной еды, при адекватном дефиците его быть не должно.
Частота приемов пищи зависит от комфорта. Не хочется завтракать — не надо пихать в себя еду. Но проверьте, не заканчивается ли полдня без еды вечерним перееданием: возможно, голод утром есть, просто вы его не чувствуете. Если с весом и перееданиями проблем нет, можно есть два раза большими порциями или три-пять раз с перекусами. Само количество приемов пищи на здоровье не влияет.
Можно ли растянуть желудок большими порциями?
Нет, такого эффекта не будет. Желудок состоит из эластичных мышечных волокон и в норме способен временно увеличивать объем при поступлении пищи. Проблема скорее в том, что из-за постоянных перееданий снижается чувствительность рецепторов к наполнению, поэтому, чтобы насытиться, нужно есть гораздо больше.
Но важнее смотреть, что человек чувствует после еды. Если он постоянно переедает и ему настолько тяжело, что он еле выходит из-за стола, — это не совсем адекватно. А если человек просто любит плотно поесть, чтобы не оставалось чувства незаконченности, и после этого ему хорошо — пусть будет так. Это окей. Здесь всё про комфорт, адекватность и баланс.
Какой нутриент насыщает лучше всего и как вовремя почувствовать сытость?
Очень бы я хотела назвать один нутриент, но в организме ничего не работает поодиночке. Объем еды дает первый сигнал о наполнении желудка, белок долго переваривается, углеводы начинают перевариваться уже во рту, а их связка с клетчаткой и жиром дает длительную сытость. Овощами можно наполнить желудок, но они быстро переварятся, и снова захочется есть. Как раз людям, привыкшим к большим порциям, мы добавляем их для объема без лишних калорий.
Еда должна быть осознанным ритуалом: сядьте за стол, уберите телефон и дайте мозгу понять, что вы едите. Для физиологической сытости важны сбалансированность блюда и отсутствие сильного голода; для эмоциональной — чтобы было вкусно и вы замечали процесс.
Насыщение приходит не сразу после еды. Часто человек быстро поел и тут же заедает всё сладким, потому что еще не успел почувствовать сытость. Он не дает себе паузу, чтобы понять: «А я действительно хочу десерт или просто пока не почувствовал насыщения от основной еды?»
Сколько стоит подождать между основным приемом пищи и сладким?
Если человек ел нормально, в обычном темпе, достаточно 10–15 минут, чтобы почувствовать сытость, если хорошо поели. Но главное — уйти на это время из кухни. Я всегда говорю: «Не включайте ждуна, идите занимайтесь своими делами». Если желание съесть сладкое действительно сильное, оно придет за вами, даже если вы чем-то заняты.
«Гормоны не синтезируют жир из воздуха»
Можно ли «сломать» метаболизм диетами?
«Сломанный» или «замедленный» метаболизм — не совсем правильные определения. Действительно, у некоторых людей метаболизм выше, чем у остальных, но, как правило, вместе с тем у них больше мышц, они постоянно активны, поэтому расход энергии выше. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется организму на ее содержание. Для такого эффекта важна именно регулярная активность в повседневной жизни, а не одна тренировка, которая якобы сразу разгонит метаболизм.
Если человек садится на диету в тысячу калорий, он быстро худеет, но вместе с жиром теряет и мышцы. Чем меньше становится тело, тем меньше энергии ему требуется, а потеря мышц дополнительно снижает расход калорий. Но обычно это происходит при экстремальном похудении.
Допустим, человек с адекватным весом говорит: «Я посидела на диете и сломала метаболизм. Теперь не могу похудеть даже на 1200 калориях — у меня метаболическая адаптация». Но 1200 калорий не могут не быть дефицитом для такого человека. Поддерживающей калорийностью это может оказаться, наверное, только для человека с анорексией, который весит 45 килограммов и почти не имеет ни мышц, ни жира.
Здесь справедлива моя любимая фраза: «Если вы утверждаете, что едите 1000–1200 калорий и не худеете, значит, в действительности вы едите больше». И это не значит, что с вами что-то не так. Абсолютно нормально, что вы не можете долго существовать на таком маленьком количестве еды.
Можно ли похудеть экстремально быстро?
Можно, если долго почти не есть. Люди с анорексией способны разрешать себе одну печеньку в день и экстремально быстро худеть, но эти так называемые подвиги обусловлены болезнью, а не здоровьем. Обычно быстрое похудение связано с запретами, поэтому за диетой всегда следует срыв, долгое переедание и возвращение веса.
При адекватном дефиците первые результаты вполне можно увидеть через месяц. Но, конечно, всё зависит от исходной точки. Вес может остаться прежним, однако объемы тела при этом уменьшатся — например, талия и бедра сократятся на один сантиметр. Или можем вообще не заметить изменений в параметрах, потому что бывает, что жир уходит в первую очередь не из тех мест, из которых нам хотелось бы, но на фотографиях до/после разница будет очевидной.
Когда набор веса действительно может быть связан с гормонами?
Эндокринные заболевания с набором веса — это абсолютно всегда тяжелые патологии. Если лишний вес с вами дольше полугода-года, дело не в гормонах: без лечения такие заболевания приводят к летальному исходу. Гормоны не синтезируют жир из воздуха, но могут вызывать отеки, повышать аппетит или перераспределять жир — например, с конечностей на живот.
Обычно, кроме лишнего веса, при эндокринных заболеваниях есть и другие серьезные жалобы: артериальная гипертензия, остеопороз, язвы на теле, сильная вялость и утомляемость. Не обычная усталость при лишнем весе, которая часто уменьшается после похудения, а, например, когда человек засыпает за рулем и замечает другие патологические признаки.
Если эндокринное заболевание правда есть, то после его лечения вес иногда уходит сам за счет уменьшения отеков и нормализации аппетита. Иногда человек привыкает много есть, и тогда нужна работа с пищевым поведением. Очень часто, говоря о медленном метаболизме, вспоминают гипотиреоз. При гипотиреозе метаболизм правда немного замедляется, но прибавка в весе в основном связана с отеками и может составлять два-три килограмма, а не внезапные 15. Дефицит калорий продолжает работать. Даже инсулин, который блокирует жиросжигание и способствует запасанию, не сможет ничего запасать, если нет избытка калорий.
Могут ли антидепрессанты и гормональные препараты привести к набору веса?
Никакие препараты не увеличивают вес сами по себе. Да, они могут повышать аппетит, и человек начинает больше есть. Иногда он заранее боится набрать вес на терапии и переедает от стресса. Но препарат сам по себе не является калориями: лишний вес появляется только через профицит калорий, равно как исчезает при дефиците.
«Инсулинорезистентность не мешает худеть»
Кому нужны препараты для снижения веса и когда обращаться к диетологу?
Препараты нужны только при диагнозе «ожирение» и при готовности пациента работать с пищевым поведением. Препарат — не волшебная таблетка, а помощь в этой работе. Человек с ожирением может начать с препарата, но лично я бы сначала поговорила с таким пациентом, чтобы понять, насколько он осознаёт, что происходит с его питанием. Возможно, стоит три-четыре месяца попробовать похудеть без лекарств и подключить их, если адекватная работа не дала результата.
К диетологу я бы советовала обращаться людям с лишним весом, которым не хватает поддержки или понимания. Многие знают о питании почти всё, но им не хватает нескольких пазликов и человека, который поведет их за руку и будет показывать незамеченные результаты. На мотивации ничего не строится, всё строится на дисциплине, и качественная поддержка в начале пути помогает ее создать. Если даже две самостоятельные попытки похудеть не удались — нужна помощь.
Что появляется раньше — лишний вес или инсулинорезистентность? И виноват ли сахар?
Сначала лишний вес, потом инсулинорезистентность. Исключение — люди без лишнего веса, но с нормальным или повышенным количеством жира и малой мышечной массой, так называемые skinny fat. Им нужны силовые тренировки.
Что такое инсулинорезистентность? Если объяснять просто и коротко, то профицит калорий приводит к тому, что в крови повышается уровень глюкозы. В ответ выделяется инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетки. Она запасается в другой форме (в виде гликогена) в печени и мышцах. Если глюкоза продолжает поступать, а возможность запасать гликоген уже исчерпана, из глюкозы начинает синтезироваться жир.
По мере накопления жира на биохимическом уровне нарушается чувствительность клеток к инсулину: жир как бы налипает на клетки и мешает инсулину связываться с рецептором. То есть инсулин связывается с клеткой, но нормально подействовать не может — глюкоза остается в крови. В поджелудочную железу снова и снова поступает сигнал: «У нас высокая глюкоза, ты вообще выделяешь инсулин или как?» А инсулин отвечает: «Да, я выделился, просто подействовать не могу». Это и называется инсулинорезистентностью.
Если ничего с этим не делать, сахар в крови останется высоким, а чувствительность к инсулину будет снижаться. Сначала может развиться нарушение толерантности к углеводам, то есть преддиабет, а затем — диабет второго типа.
Но дело не в самом сахаре и не в том, что человек, например, часто перекусывает. Причина — в профиците калорий. Даже если лишнего веса нет, большое количество жировой ткани тоже может ухудшать чувствительность к инсулину и приводить к инсулинорезистентности. При этом инсулинорезистентность не мешает худеть, дефицит калорий при ней тоже приводит к снижению веса.
Обложка: © личный архив Аделины Вишневой