4 апреля ежегодно отмечается День витамина C — впервые в чистом виде он был синтезирован в 1928 году. О том, чем полезен витамин C, помогает ли он при простуде, и чем грозит его переизбыток рассказала Анна Слатецкая, педиатр Российской детской клинической больницы РНИМУ им. Н. И. Пирогова.

Для чего нужен витамин С 

Витамин С (аскорбиновая кислота) — мощный антиоксидант. С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы, которые ускоряют старение организма и могут стать причиной многих хронических заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также опухолей. Остановить накопление свободных радикалов помогают именно антиоксиданты.

Также витамин C участвует в синтезе белков, гормонов, помогает усваиваться другим витаминам и минералам, а токсичные вещества —выводить. Исследования показывают, что 100 мг витамина C увеличивают количество усвоенного железа из пищи на 67%.

Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие. Способность успешно справляться со стрессом также в большей степени зависит от витамина С, чем от какого-либо другого витамина.

Сколько витамина нужно человеку

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, климатических условий, вредных привычек. Она увеличивается во время беременности, кормления грудью и у пожилых людей.

Средняя норма физиологической потребности у взрослых — 90 мг в день: это соответствует стакану свежевыжатого апельсинового сока. При беременности, во время кормления и у пожилых людей — 100-120 мг. У детей — 40-75 мг в сутки в зависимости от возраста.

Организм не синтезирует витамин С самостоятельно, а получает его только извне

При ежедневном употреблении продуктов, содержащих этот элемент в суточной дозе, дополнительные пищевые добавки принимать не нужно. Но важно помнить: витамин C подвержен действию температуры — термическая обработка его разрушает. Распад этого вещества происходит при 70 градусах, разрушается оно не сразу, чем дольше время воздействия, тем меньше его остается.

Несомненным лидером по содержанию аскорбиновой кислоты считается шиповник: в 100 г сухого продукта ее 1200 мг, в свежем — 500-650 мг. На второе место можно поставить смородину, облепиху: в 100 г ягод содержится 200 мг витамина C.

Существуют разные формы витамина C: аскорбат натрия, кальция, липосомальный, с биофлавоноидами. Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм лучше всего усваивается липосомальный. Если есть дискомфорт в желудке после употребления витамина С, то лучше всего он подойдет в виде аскорбатов (натрия, кальция).

Все про передозировку

Создать избыток витамина C при помощи питания довольно сложно: он растворяется в воде, поэтому его излишки легко выводятся с мочой. Предел приёма лекарственной формы витамина без каких-либо побочных эффектов тоже довольно высок — это 2 г в день (столько же витамина содержится в 30 апельсинах).

Но приём различных добавок с этим веществом в составе может привести к болям в животе, тошноте, диарее и аллергическим реакциям.

Переизбыток витамина C чреват образованием камней в почках. Некоторые исследования показывают, что постоянный прием 1 г аскорбиновой кислоты увеличивает риск развития мочекаменной болезни на 40–50%. Дозы более 250 мг в день могут мешать тестам, предназначенным для обнаружения крови в стуле, поэтому следует прекратить приём добавок за две недели до сдачи анализов.

А от ОРВИ он поможет?

Современные исследования показывают, что витамин C бесполезен для профилактики простуды. Правда, во время болезни он может облегчать симптомы и снижать её продолжительность в среднем на 18%. Поэтому принимать витамин C нужно не до появления симптомов болезни, а во время неё. Лечебная доза — 1-2 г витамина C в день. Любопытно, что эффективность такого лечения гораздо выше у профессиональных спортсменов: период болезни у них сокращается вдвое.

В среднем же россияне недополучают 10-20% от нормы витамина С: меньше всего продуктов с этим витамином в рационе у населения Севера и Сибири.

Впрочем, истинный дефицит витамина C встречается редко, только у людей со скудным пищевым разнообразием и у тех, кому сложно контролировать свой рацион, например, при депрессии, злоупотреблении алкоголем, наркомании.

При полном отсутствии витамина C в рационе на протяжении 3-5 месяцев развивается цинга. Она проявляется образованием геморрагической сыпи, кровоточивостью десен, частыми кровотечениями, расшатыванием зубов, болями в конечностях, суставах, общей слабостью, быстрой утомляемостью. Прием добавок витамина С обычно устраняет эти симптомы в течение двух недель.