Летом режим у подростков может сбиться: ложатся под утро, встают к обеду, и так каждый день. Вроде бы ничего страшного — каникулы же, — но вообще-то пренебрегать сном в положенное время не стоит. Вместе с блогом олимпиады «Я — профессионал» разбираем самые популярные мифы про сон и пытаемся восстановить режим дня (и ночи).

1. «Ночью работать проще!»

Многие студенты и школьники часто оставляют целый массив работы на ночь, ссылаясь на то, что ночью они «наиболее продуктивны». Но от смены дня и ночи зависит выработка гормонов, которые помогают нам быть здоровыми, поэтому важно спать в тёмное время суток и бодрствовать в светлое.

В темноте активно вырабатывается гормон мелатонин, пик этого процесса приходится на 2 часа ночи. Мелатонин очень важен для организма: он помогает засыпать, противостоять стрессу, является антиоксидантом. Если же спугнуть мелатонин даже светом ночника, вырабатываться он будет с меньшей интенсивностью. Зато начнет вырабатываться другой гормон — кортизол. Именно его избыток приводит к чересчур высокой активности.

Когда вы путаете день с ночью, вы серьезно нарушаете работу гормонов и наносите организму вред, а также становитесь вялым и раздражительным (только не ночью, а днём). В идеале лучше ложиться спать до 12 часов ночи.

2. «Просмотр видео усыпляет»

Возвращаемся к разговору о гормонах: даже искусственный свет сбивает выработку мелатонина. Кроме того, свет экрана (телевизора, ноутбука, смартфона) вреден для зрения, а движущиеся картинки, яркие цвета и музыка повышают возбудимость, что, в свою очередь, провоцирует беспокойные сны и даже кошмары. Рекомендуется хотя бы за час до сна откладывать в сторону электронные устройства. Перед сном лучше почитать книгу.

3. «Да я за 4 часа высыпаюсь»

Если вы совсем молоды и полны сил, то может быть. Но долго вы в таком режиме не протянете. При недостатке сна мы хуже соображаем, хуже работает память, может нарушаться координация, появляются тревожность, заторможенность, головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы. Важно сохранять режим, стараясь не нарушать фазы быстрого и медленного сна. При нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый — это около 8 часов сна. Именно столько рекомендуется спать людям в возрасте от 18 до 64 лет.

4. «Дневной сон вреден!»

После дневного сна у многих болит голова. Но это не значит, что он вреден: просто вы неправильно спите. Не стоит спать после плотного обеда в уличной одежде в неудобной позе на диване, еще и при включенном телевизоре. К дневному сну надо отнестись ответственно: проветрить помещение, раздеться, лечь в кровать, завести будильник. В идеале следует поспать 1,5 часа, за которые вы пройдете полный цикл сна и будете себя чувствовать бодро.

Еслиа у вас нет полутора часов, попробуйте ограничиться 20 минутами — за это время вы пройдете две стадии медленного сна и легко проснетесь. А вот через полчаса-час вы будете ощущать слабость и заторможенность.

Идеальное время для дневного сна — промежуток с часу до четырех часов дня. Доказано, что дневной сон помогает лучше запоминать информацию и стимулирует творческую активность — то, что нужно студенту.

5. «Лучше переставить будильник, чем не выспаться»

Привычка переставлять будильник на самом деле губительна. И не только потому, что есть риск опоздать на работу или в школу. Пока нам кажется, что ничего плохого от лишних пяти минуточек сна не будет, наш организм уже пробудился. Повысилась температура тела, давление, некоторые другие показатели. Но, отказываясь вставать, мы этот процесс нарушаем. И всего 5-10 минут делают нас разбитыми и раздраженными. Поэтому на будильнике лучше устанавливать приятную, постепенно нарастающую мелодию и откладывать его подальше — туда, куда вы не сможете дотянуться, лёжа в кровати.

6. «Тренировка помогает уснуть»

Физическая активность действительно помогает во многих случаях: спасает от тревожности, помогает сосредоточиться, стимулирует работу мозга. И пробуждает. Поэтому зарядку лучше завершать минимум за 4 часа до сна, иначе ваш перевозбужденный организм не уснёт. За час до сна можно сделать растяжку или заняться йогой — эти лёгкие упражнения как раз и помогают расслабиться.

Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование».

Фото: Lapina / shutterstock / fotodom