Все вокруг рассказывают, как важно развивать эмоциональный интеллект. Но как это делать? Несколько простых вариантов предлагает наш блогер, психолог Станислав Самбурский.

1. Дневник эмоций

Поможет обнаружить когнитивные искажения в собственных суждениях. В порыве злости или грусти многие из нас мыслят не логично. Вот девушка-подросток впервые влюбилась, у неё появились отношения. Но тут проблема: партнер не отвечает на сообщение. Две минуты, три, тридцать. Она паникует: «Он меня не любит!»

На этом этапе можно взять дневник и записать свои мысли, проанализировать эмоции. Когда мы пишем, нам приходится структурировать хаос, творящийся в голове.

Приучать ребенка к такому способу выражения эмоций можно с самого детства (когда он научится писать, конечно). Подарите ему красивый блокнот или купите готовый дневник и предложите в конце дня уделять 5 минут, чтобы записать, чему или кому он благодарен, что его расстроило и какие у него планы на следующий день.

2. Прощание со злостью

Подавлять или игнорировать свои эмоции — вредно. Очень важно сначала их признать: «Да, я сейчас очень злюсь. Злюсь, потому что друг отказался со мной играть/мама накричала/бабушка заставила помыть посуду, а я хотел поиграть в Minecraft». После того, как эмоция определена, с ней можно попробовать попрощаться. Сделать это можно с помощью 5 вопросов:

• Могу ли я отпустить эту эмоцию?
• Могу ли я позволить ей остаться?
• Могу ли я ее принять?
• Позволю ли я ей уйти?
• Когда?

3. Не проблема, а опыт

Признавать негативные эмоции — это одно, фокусироваться на них — совсем другое. Чтобы избежать позиции «у меня все плохо», я советую записывать в конце дня 10 вещей, за которые вы благодарны, 5 достижений (даже самых маленьких!) и фиксировать позитивные изменения в отношении вредных привычек.

А еще можно рассматривать ситуации не как проблемные, а как те, которые дают опыт. Помогут вопросы: что я могу извлечь из этого опыта? Как могу использовать это в свою пользу?

4. Учащенное дыхание

Работать с эмоциями и детям, и взрослым помогает осознание телесных ощущений. Научитесь сначала сами замечать, как ваше тело реагирует на разные эмоции: когда вы, например, злитесь, начинаете чаще дышать, сжимаете кулаки, появляется ком в горле. Когда научитесь отслеживать эти состояния заранее, вам будет проще контролировать эмоцию и проявлять её более экологичным способом.

Когда научитесь фиксировать физические изменения сами, передайте этот опыт ребенку: «Ты сейчас расстроен, что ты ощущаешь? Щиплет глазки, тебе сложнее говорить?»

Помочь себе тоже можно с помощью физических упражнений: подышите, помассируйте зажатые мышцы, расслабьте лоб, позанимайтесь йогой (можно вместе с ребенком — покажете ему хороший пример).

5. Эмпатия и понимание

Справляться со своими эмоциями — только полдела. Важно научиться понимать и принимать и чужие. Это помогает нам не только налаживать отношения с другими, но и лучше понимать себя: наблюдая за другими людьми, их реакциями на определенные действия или события, мы можем спроецировать прибретенный опыт на себя и в следующий раз заметить, что определенные ситуации вызывают у нас неожиданные эмоции и переживания.

Иллюстрации: Stranger Man / Shutterstock / Fotodom