Почему «просто взять себя в руки» не получится: психолог — о том, как на самом деле тренируется сила воли

«Нет ничего проще, чем бросить курить, — говорил Марк Твен, — я точно знаю, ведь я делал это тысячи раз!» Блогер «Мела», психолог АНО «Центра программ профилактики и социальной реабилитации» Евгения Стратийчук объясняет, почему привычная ставка на силу воли не работает, когда речь идет о сигаретах, вейпах или алкоголе, как устроен мозг подростка и почему голод и стресс рушат даже самые благие намерения.

Мы привыкли думать, что многое зависит от силы воли: если действительно захотеть, можно взять себя в руки и изменить поведение. Но с зависимостями это работает иначе. Человеку бывает недостаточно просто решить «больше так не делать» — и дело не в слабом характере.

Что такое «сила воли» на языке нейробиологии

В психологии и нейронауках обычно измеряют не абстрактную «волю», а ее противоположность — импульсивность.

Именно импульсивность определяет, нарушим ли мы данное себе слово ради сиюминутного удовольствия. И для нашего мозга импульсивное поведение куда более естественно и привычно, чем навык эту импульсивность тормозить.

Но эта способность — не константа. Она зависит от генетики, окружения, стресса и даже от уровня сахара в крови.

Почему подростковый мозг особенно уязвим перед зависимостями

Наследственность действительно играет большую роль в риске развития зависимости, но одного «гена зависимости» не существует. На уязвимость влияет множество генетических вариантов — вместе с возрастом, средой и другими факторами. Поэтому сделать простой генетический тест и заранее узнать, разовьется ли у конкретного подростка зависимость, невозможно.

В возрасте 12–17 лет в мозге подростка происходят два разнонаправленных процесса:

1. Количество дофаминовых рецепторов, требующих удовольствий и новых впечатлений, резко возрастает.
2. Префронтальная кора мозга, которая отвечает за контроль, торможение импульсов и оценку рисков, еще не сформировалась до конца.

5 факторов, ослабляющих самоконтроль

Способность противостоять соблазнам — ресурс исчерпаемый. Если утром вы легко отказались от сигареты или скроллинга соцсетей, это не значит, что вечером ваша решимость останется той же.

Что каждый день «обнуляет» наш самоконтроль:

1. Истощение ресурса решений

Если в течение дня вам приходилось принимать много решений и сдерживать себя, к вечеру «волевой бак» пустеет. Именно поэтому большинство срывов происходит во второй половине дня.

2. Память об удовольствии

Эмоции определяют, стремимся мы к чему-то или бежим от него. Мозг запоминает всё, что когда-либо принесло ему быстрый дофамин. Память о приятном чувстве, подкрепленная эмоциональным триггером, делает соблазн практически непреодолимым для ослабленного самоконтроля.

3. Стресс

Ученые провели эксперимент: предлагали людям принимать решения после того, как те подержали руку в ледяной воде. Оказалось, что даже такой короткий физиологический стресс заставляет людей принимать более рискованные и менее осознанные решения.

Стресс буквально отключает критическое мышление

4. Недостаток глюкозы

Самоконтроль — это одна из самых энергозатратных функций мозга. Наше «топливо» для принятия взвешенных решений — обычная глюкоза. Если вы голодны, мозгу банально не хватает энергии, чтобы включить торможение.

5. Перегрузка оперативной памяти

Если вы одновременно держите в голове рабочий дедлайн, список покупок и бытовые задачи, мозг с большей вероятностью согласится на импульсивный шаг. У него просто нет свободных ресурсов, чтобы достать из памяти аргументы «почему мне не стоит этого делать».

Как помочь себе и ребенку

Если сила воли — столь хрупкая вещь, на что же тогда опираться? На создание условий, в которых воле не придется совершать подвигов.

1. Продумайте риски заранее (в спокойном состоянии)

Свяжите привычку с конкретными негативными эмоциями и фактами: финансовые траты, запах, вред здоровью, потеря контроля. Мозгу нужна готовая аргументация до того, как возникнет соблазн.

2. Сделайте паузу и поешьте

Прежде чем принять решение в ситуации соблазна — возьмите паузу. Съешьте бутерброд или банальный шоколадный батончик. Восполнение уровня глюкозы вернет ресурсам мозга способность мыслить рационально.

3. Меняйте окружение

Если вокруг постоянно «дымят» или «парят», удерживаться на одной воле долго невозможно. Выбирайте окружение с подходящими вам ценностями и привычками — тогда волю не придется тратить на постоянное сопротивление.

Если импульсивное поведение уже переросло в химическую или поведенческую зависимость, одной «силы воли» и статей в интернете недостаточно. В этой точке уже необходима квалифицированная поддержка. Не оставайтесь с этой проблемой один на один — обратитесь к специалистам.

Обложка: @ коллаж «Мела». Фото: © Chat GPT / Open AI