Маркетологи предлагают беременным массу самых разных тренировок: плавание, растяжка, упражнения в гамаках или уже ставшая популярной йога. Сертифицированный инструктор по йоге и стретчингу Александра Беззубенко объясняет, что такое йога для беременных и нужна ли будущим мамам вообще какая-то отдельная практика.

Что такое йога для беременных

Йоге как учению много тысяч лет, однако направлению «йога для беременных» всего ничего: первая книга с комплексами таких упражнений вышла лишь в 2004 году. Ее написала профессор социальной антропологии, преподаватель Кембриджского университета и преподаватель йоги Франсуаза Фридман.

Автор более десятка книг о йоге и плавании для младенцев, беременных и только родивших женщин, Фридман стала новатором на этом поприще, и именно она привезла программу йоги для беременных в Россию. «Я пыталась справиться с незапланированной первой беременностью, и забота, которую я получила от амазонских женщин, стала для меня откровением и привела к прекрасным родам. Посвящение от шаманки-акушерки во время моей запланированной второй беременности побудило меня делиться знаниями», — рассказывала сама Фридман. Она выносила и родила двоих детей пока жила в долине реки Амазонка в Перу, где проводила свои антропологические исследования.

Федерация йоги России уже тоже выпустила свой курс для преподавателей с участием врачей и акушеров — в его основе лежали материалы, созданные некогда профессором Фридман.

Чтобы понять, в чем суть йоги для беременных, нужно сначала разобраться, а что, собственно, происходит с организмом женщины в это время и в какой помощи и поддержке нуждается ее тело.

«Первое, что происходит с телом женщины в период беременности, — это изменение гормонального фона, — напоминает Александра Беззубенко. — Организм начинает активно вырабатывать гормон релаксин, который нужен маме, чтобы родовые пути раскрылись и ребенок легко появился на свет. Но релаксин также влияет на состояние мышц, костей и связок, делая их мягкими и податливыми. Данное обстоятельство меняет походку, изгибы позвоночника, центр тяжести переносится слегка вперед, даже на маленьком сроке уже можно увидеть все эти изменения. Также у беременных увеличивается кровоток и лимфоток, воды в теле становится больше, и важно правильно выводить ее, чтобы избежать отеков и тяжести на последних месяцах, — напоминает Александра. — В связи со всеми этими изменениями маме требуется больше сил для поддержания своего ресурса, больше хочется спать, особенно в начале беременности, монотонная работа быстро ее утомляет, а сидячее положение бывает трудно сохранять в течение рабочего дня».

Йоги считают, что практика (то есть непосредственно упражнения, которые выполняет женщина) должна меняться, как меняется сама будущая мама, она не может оставаться такой же, какой была до беременности.

Йога подходит не всем

Йога — это общее название для практики, но внутри нее есть масса разных направлений: хатха, кундалини, аштанга и так далее. И здесь, по словам Александры, есть очень важный нюанс, про который большинство, в том числе и будущие мамы, естественно, могут не знать.

Йога — это не только статичные красивые позы (асаны), которые мы привыкли видеть в лентах соцсетей. Это и множество динамичных элементов, которые даются непросто даже привыкшим к тренировкам людям. И несмотря на то, что принято считать, будто йога показана всем, это вовсе не так. Из-за меняющегося гормонального фона и тела будущей мамы некоторые асаны и движения становятся опасными для растущего ребенка, так как ведут к напряжению мышц живота, их удлинению, повышению внутрибрюшного давления. Планки, стойки на руках, удержание ног в балансах могут привести к выкидышу или возникновению различных патологий во время беременности.

«В таких традициях, как аштанга и кундалини, не существует направления йоги для беременных. Это силовые виды йоги, особенно аштанга. А во время беременности делать пробросы ног вперед и стоять на руках категорически нельзя. Некоторые учителя кундалини ведут йогу для беременных, но это их личная инициатива, так как в данный момент не существует сертифицированного направления по йоге для беременных в стиле кундалини. Йога для беременных берет некоторые асаны (то есть позы) из хатха-йоги, но и они обязательно адаптируются под состояние будущей мамы», — предупреждает наш эксперт.

Противопоказания к физическим нагрузкам (в том числе к йоге) во время беременности:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• несостоятельность шейки матки или истмико-цервикальная недостаточность;
• расширение и раскрытие шейки матки, из-за чего малыш может родиться во втором триместре беременности;
• угроза преждевременных родов;
• многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
• предлежание плаценты (можно делать только дыхательные практики);
• разрыв плодных оболочек;
• преэклампсия — осложнение, при котором повышено артериальное давление, белок мочи и есть отеки;
• тяжелая анемия (уровень гемоглобина ниже 70).

«Бывает так, что женщина не занималась йогой до беременности, пришла на класс и ей было тяжело заниматься, а потом тянуло живот, она испытывала слабость, — тут важно найти свой темп при выполнении упражнений, а еще лучше — подобрать индивидуальный набор упражнений с нужной этой будущей маме скоростью и интенсивностью, — отмечает наш эксперт. — Основная цель йоги для беременных — подготовка тела женщины к родам и физическая поддержка меняющегося организма. Большинство асан мы делаем в динамическом режиме: плавно, медленно, чтобы маме было несложно и интересно на занятии. Динамика в тренировках способствует лучшему движению крови и лимфы, что позволяет избавиться от отеков и дает бодрость в течение дня».

Спина и правда скажет спасибо

Отдельно, по словам Александры Беззубенко, стоит выделить работу со спиной и, в частности, с поясницей во время беременности. Так как из-за изменения естественных изгибов и под действием гормона релаксина, который размягчает опорно-двигательный аппарат, подготавливая тело женщины к родам, именно спина страдает в первую очередь. И нередко уже в самом начале беременности женщина начинает испытывать боль между лопаток, в пояснице.

Это состояние можно облегчить при помощи йоги, уверена тренер, но только в случае, если эти боли не связаны с травмами, грыжами или протрузиями в стадии ремиссии. Что можно сделать?

• Избегать статичных положений — стоя, сидя, лежа, — удерживаемых длительное время. Если вы работаете в офисе, то важно делать перерыв каждые два часа — вставать, ходить, тянуться. Когда мы сидим, пережимаются лимфоузлы в паховой области и кровь не доходит до конечностей, отсюда и отеки.
• Делать динамические разминки в течение дня, обязательно зарядку и минимум 4–6 тысяч шагов день.
• Умеренные физические нагрузки 2–3 раза в неделю или бассейн тоже не помешают.
• Упражнения, направленные на расслабление и укрепление мышц спины в беременность. Тут просто шагами не обойтись, так как важна именно работа мышечного корсета, мышц ног, ягодиц, спины, квадратных мышц поясницы.

Дышать нужно правильно

Тренер отмечает, что на занятиях йогой для беременных, помимо упражнений, обязательно должны присутствовать различные техники дыхания, которые можно использовать в родах: как на схватках, так и на потугах.

Важность дыхательных практик Александра объясняет так: «Наша центральная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатика отвечает за молниеносность действий, за быструю реакцию в случае опасности, а парасимпатика — за торможение, умение успокоиться, остановиться, расслабиться. В нашем теле есть такой орган, как блуждающий нерв, начинается он от мозга и проходит через все жизненно важные органы до конца спины. Он регулирует деятельность кишечника, легких, печени. И посредством дыхания и связи длинного выдоха с угнетением симпатической нервной системы нормализуется и работа блуждающего нерва. А это значит, что мы меньше тревожимся и переживаем из-за пустяков, количество проявлений бездумных эмоций снижается, а страх не мешает нам жить. Плюс во время работы с диафрагмой мы доносим больше кислорода через плаценту ребенку».

Бонус: асаны, подходящие беременным

Заниматься йогой можно вплоть до ПДР при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний. Пусть ваш тренер подберет вам практику на основе следующих асан.

• Позы на четвереньках (поза кошки)

В этом положении доступны множество вариантов вытяжения ног, правого и левого бока, работа с тазобедренными суставами и ягодицами. Различные волны, повороты, плавные движения бедрами.

• Балансы

Балансы в йоге для беременных выполняются около стены. Они помогают выравнивать спину, почувствовать центр тела, ощутить силу ног.

• Позы стоя

Они дают большое количество вариантов для тренировки мышц ног и ягодиц, а также работают с грудным отделом.

• Позы на боку

Отличный вариант для тренировки внутренней и внешней поверхности бедер.

• Позы с опорой на пробсы (кирпичи, болстер, подушки)

Часто на занятие приходят мамы, которые никогда не занимались йогой, и для того чтобы облегчить вход и пребывание в той или иной асане, я использую кирпичи, ремешки, подушки. Тем более что ближе к концу срока некоторые даже самые обычные движения становятся недоступными, а с пробсами можно делать все безопасно и удобно.

• Позы для расслабления и дыхания

Расслабляться можно только на боку, так как положение на спине с 25–27-й недели становится неудобным, а некоторые мамы с 20-й недели уже не лежат на спине.

А вот с перевернутыми асанами асанами (асаны, при которых положение таза находится выше головы. — прим. ред.) во время беременности, по словам Александры Беззубенко, экспериментировать не стоит. «Я не использую их в в своей практике в таком виде, в каком они присутствуют в традиционной йоге. Не вижу в этом смысла. Основная цель перевернутых асан — укрепить мышцы пресса, встряхнуть практикующих после долгого рабочего дня. В беременность такая надобность отпадает».

Фото: Zamrznuti tonovi / Shutterstock / Fotodom