Мы все знаем, что овощи полезны. Еще мы все прекрасно знаем, как иногда сложно бывает уговорить ребенка есть овощи. Насилие не наш метод, а вот сделать так, чтобы овощи стали не просто символом «полезного», а полезным и вкусным, не так сложно. Нутрициолог, автор книги «Сначала суп, потом десерт» и просто мама Мария Кардакова придумала для этого упражнение и поделилась простыми рецептами.

Упражнение «овощная тарелка»

Идея проста: приучить детей есть больше полезных продуктов поможет… обычная тарелка с нарезанными овощами. Нарежьте овощи, выложите их на тарелку и предложите ребенку выбирать то, что хочется.

Тарелку можно поставить во время основного приема пищи, а можно — как перекус. В первый день положите на тарелку только те овощи и продукты, которые ребенок точно съест. На второй — добавьте к этому набору овощ, который ему нравится чуть меньше. Если ребенок съест, то отлично. Если нет — на следующий день выберите другой овощ.

Главное — не настаивать, а предлагать. Не сидеть над ребенком и не контролировать, а дать ему свободный выбор. Поставьте тарелку на стол и уходите, оставив её на 30 минут — час. За малышами до 5 лет лучше незаметно наблюдать: так безопаснее.

Что именно положить в тарелку? Важно помнить о разнообразии — цветовом, вкусовом и текстурном. Чем больше разных овощей, фруктов и даже ягод, тем больше витаминов и минералов получит детский организм. Добавьте в тарелку небольшое количество жиров: сыр, орехи и семечки, хумус или натуральный йогурт, — это поможет лучше усвоить некоторые микроэлементы.

---

Радужный салат с кускусом

Что вам понадобится:

• Кускус — 200 г
• Морковь — 2 шт.
• Капуста красная — 150 г
• Болгарский перец — 1 шт. (красный)
• Помидоры черри — 6 шт. (желтый)
• Огурец — 1 шт.
• Зеленый лук — 75 г
• Кинза или петрушка — ½ пучка (по желанию)

Заправка:

• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу

1. Поместите кускус в большую миску и залейте горячей водой в соотношении один к одному. Оставьте на 5 минут набухать, перемешайте.

2. Почистите и потрите на крупной терке морковь. Мелко нарежьте капусту. Нарежьте болгарский перец, помидоры, огурцы и зелень.

3. Для заправки смешайте оливковое масло с лимонным соком, по желанию посолите и поперчите.

4. Выложите в миску все ингредиенты. Перед подачей полейте салат заправкой и перемешайте.

Совет: вместо обычного кускуса можно использовать птитим (более крупный кускус) или предварительно отваренный булгур.

---

Салат с тыквой и гранатом

Что вам понадобится:

• Стебли сельдерея — 3 шт.
• Тыква — 100 г
• Яблоко — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Гранат — ½ шт.
• Апельсин — ½ шт.

Как готовим:

1. Сельдерей, тыкву, яблоко и морковь порежьте небольшими кубиками. Достаньте зерна из половины граната. Смешайте их в салатнике.

2. Из половины апельсина выжмите сок и заправьте салат.

Совет 1: для салата выбирайте тыкву сладких сортов — мускатную, сквош.

Совет 2: по желанию морковь, тыкву и яблоко для салата можно потереть на терке для корейской моркови.

Совет 3: в качестве заправки можно также использовать натуральный йогурт.

---

Овощной пирог

Что вам понадобится:

Для теста:

• Пшеничная мука — 150 г
• Ржаная мука — 150 г
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Соль — щепотка
• Кипяток — 120 мл
• Растительное масло — 120 мл

Для начинки:

• Болгарский перец — 1 шт.
• Кабачок — 150 г (или цукини)
• Баклажан — 1 шт. (маленький)
• Помидоры — 2 шт.
• Соль по вкусу
• Оливковое масло — по вкусу
• Сушеный орегано — по вкусу
• Тимьян сушеный — по вкусу
• Пармезан — 20 г (по желанию)
• Базилик — по вкусу

1. Смешайте пшеничную муку, ржаную муку, разрыхлитель и соль.

2. В сухие ингредиенты влейте кипяток и растительное масло и замесите тесто, оно должно получиться мягким и пластичным.

3. Раскатайте тесто на круг. Середина теста должна быть чуть толще, а края — тоньше.

4. Сырые овощи нарежьте тонкими кружочками и уложите на середину теста. По желанию смажьте овощи кисточкой оливковым маслом, посолите и присыпьте орегано и тимьяном. Края теста поднимите наверх и складками сформируйте пирог. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 30 минут. Периодически следите за готовностью пирога.

5. Готовый пирог присыпьте тёртым пармезаном и украсьте базиликом. Можно подавать на стол с горстью свежего беби-шпината или рукколы.

Совет 1: по желанию можете добавить к начинке красный лук, грибы или маслины.

Совет 2: чтобы баклажаны хорошо пропеклись, их необходимо нарезать на кружочки около 0,5 см.

Совет 3: ржаную муку можно заменить на пшеничную цельнозерновую.

Совет 4: раскатывать тесто лучше сразу на пекарской бумаге, так легче перенести пирог на противень.

---

Кесадилья

Что вам понадобится:

• Твердый сыр — 60 г
• Болгарский перец — ½ шт.
• Тортилья цельнозерновая — 2 шт.
• Куриное мясо приготовленное — 150 г (по желанию)
• Авокадо — ½ шт. (по желанию)

1. Потрите на крупной терке сыр, порежьте на кусочки болгарский перец и куриное филе.

2. Выложите на половину тортильи тертый сыр, болгарский перец, по желанию — куриное мясо и тоненькие ломтики авокадо.

3. Накройте начинку второй половиной тортильи и подогрейте на антипригарной сковороде 3 минуты с обеих сторон.

4. Разрежьте и подавайте теплой.

Совет: подавайте с натуральным йогуртом или гуакамоле.

---

Тыквенные вафли

Что вам понадобится:

• Тыквенное пюре — 300 г
• Яйцо — 2 шт.
• Пшеничная мука — 50 г
• Пшеничная мука цельнозерновая — 50 г
• Растительное масло — 5 ч. л.
• Прованские травы — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Твердый сыр — 100 г

Для украшения:

• Яйцо — 5 шт.
• Лимонный сок — 5 ст. л.

1. Смешайте в миске тыквенное пюре, яйца, муку, масло, прованские травы и соль.

2. Натрите на крупной терке сыр, добавьте к остальным ингредиентам и снова перемешайте.

3. Выпекайте в вафельнице до готовности.

4. Приготовьте яйца пашот: вскипятите воду, добавьте ложку лимонного сока, убавьте огонь и, интенсивно помешивая венчиком или ложкой, сделайте в кастрюле с водой воронку. Готовьте яйца по одному: аккуратно влейте яйцо в воду и варите 1,5–4 минуты в зависимости от желаемой консистенции желтка. Готовое яйцо аккуратно достаньте и обсушите бумажным полотенцем.

5. На тарелку положите вафли, сверху по желанию выложите микс- салат или другую зелень, яйцо пашот и подавайте к столу.

Совет 1: если у вас нет готового тыквенного пюре, вы можете приготовить его самостоятельно. Для этого нарежьте тыкву кубиками, положите в форму для запекания и накройте фольгой. Выпекайте 50–60 минут при 200 градусах. Остудите и сделайте пюре с помощью блендера. Можно использовать замороженную тыкву. Дайте ей оттаять и также с помощью блендера сделайте пюре.

Совет 2: прованские травы можно заменить другими специями, например паприкой.

Совет 3: если у вас нет вафельницы, из этого теста вы можете испечь оладьи на сковороде.