8 признаков того, что тревога управляет вашей жизнью

Психолог Виталий Сидняев написал книгу «Отцепитесь от симптомов!»: в ней он объясняет, как тревога работает на уровне биологии и что с ней делать. Одна из глав так точно описала наши собственные привычки, что мы решили поделиться ею с вами. Публикуем отрывок с разрешения издательства МИФ и надеемся, что вы себя в этом тексте не узнаете.

Поведенческий компонент тревоги — совокупность реакций и действий, которые человек совершает в ответ на тревожные мысли и чувства. Эти поведенческие паттерны могут быть как очевидными и заметными для окружающих, так и едва уловимыми, известными только самому индивиду.

Понимание поведенческого аспекта тревоги — ключевой элемент для комплексного подхода к ее преодолению.

Основные категории поведенческих проявлений тревоги:

• избегающее поведение;
• защитное поведение;
• компульсивные действия;
• прокрастинация;
• поиск подтверждения;
• гиперконтроль;
• агрессивное поведение;
• зависимое поведение и др.

Давайте разберем каждую категорию подробнее, используя примеры из повседневной жизни.

Избегающее поведение

Избегающее поведение, пожалуй, самая распространенная поведенческая реакция на тревогу: человек старается уклониться от ситуаций, избегать объектов или людей, которые вызывают у него тревогу.

Пример: Марина, 28-летний дизайнер, испытывает сильную тревогу при необходимости выступать перед аудиторией. Когда начальник предлагает ей представить новый проект на общем собрании компании, Марина находит различные предлоги, чтобы отказаться: «У меня в этот день важная встреча с клиентом», «Я плохо себя чувствую», «Может быть, лучше это сделает кто-то более опытный?». Таким образом она избегает ситуации, вызывающей у нее тревогу.

Проблема избегающего поведения в том, что оно хотя и приносит временное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу. Марина, отказываясь от выступлений, лишает себя возможности приобрести опыт и уверенность, а ее страх публичных выступлений только растет.

Защитное поведение

Защитное поведение отличается от избегающего: человек не уклоняется от тревожной ситуации полностью, но прибегает к определенным действиям, которые, по его мнению, помогают ему чувствовать себя в безопасности.

Пример: Алексей, 35-летний менеджер, страдает от панических атак. Он не избегает поездок в метро, но всегда садится близко к выходу из вагона, держит при себе бутылку воды и успокоительные таблетки. Эти «меры безопасности» позволяют ему чувствовать себя спокойнее в поездках, но одновременно поддерживают убеждение в том, что метро — опасное место, где с ним может случиться что-то плохое.

Компульсивные действия

Компульсивные действия — поведенческие ритуалы, которые человек выполняет для снижения тревоги. Они характерны для обсессивно-компульсивного расстройства, но могут встречаться и при других формах тревожных состояний.

Пример: Екатерина, 42-летняя учительница, испытывает сильную тревогу по поводу чистоты и гигиены. Перед выходом из дома она всегда минимум трижды проверяет, выключены ли все электроприборы. Она также моет руки каждый раз, когда прикасается к чему-либо вне дома, и делает это определенным образом, считая до двадцати. Эти ритуалы требуют много времени и энергии, но Екатерина верит, что они защищают ее от возможных бед.

Прокрастинация

Прокрастинация, или откладывание дел на потом, часто связана с тревогой, обусловленной перфекционизмом.

Пример: Дмитрий, 30-летний аспирант, никак не может начать писать диссертацию. Он постоянно находит другие «важные» дела: изучает дополнительную литературу, переделывает план работы, занимается организацией рабочего места. На самом деле Дмитрий боится, что его работа окажется недостаточно хорошей, а прокрастинация позволяет ему избегать этого страха.

Поиск подтверждения

Люди с высоким уровнем тревожности часто ищут гарантий безопасности или подтверждения правильности своих действий со стороны окружающих.

Пример: Анна, 25-летняя журналистка, постоянно спрашивает своих коллег и редактора, хорошо ли она справляется с работой. Она может по несколько раз переспрашивать, правильно ли она поняла задание, и отправлять черновики статей на проверку задолго до дедлайна. Это поведение вызвано глубинным страхом совершить ошибку и получить негативную оценку.

Гиперконтроль

Гиперконтроль проявляется в стремлении контролировать все аспекты ситуации, чтобы предотвратить возможные негативные последствия.

Пример: Сергей, 50-летний отец двоих детей-подростков, постоянно звонит и пишет им, чтобы узнать, где они и что делают.

Он настаивает на том, чтобы дети всегда сообщали ему о своих планах и не задерживались допоздна. Такое поведение объясняется его тревогой за безопасность детей, но оно создает напряжение в отношениях и мешает детям развивать самостоятельность.

Агрессивное поведение

Иногда тревога может проявляться как раздражительность или агрессия, особенно когда человек чувствует угрозу или теряет контроль над ситуацией.

Пример: Владимир, 40-летний менеджер среднего звена, в последнее время стал очень вспыльчивым на работе. Он резко реагирует на любые замечания коллег, может повысить голос на подчиненных. На самом деле Владимир испытывает сильную тревогу из-за возможного сокращения штата и боится потерять работу. Агрессия — его способ попытаться сохранить контроль над ситуацией.

Зависимое поведение

Некоторые люди пытаются справиться с тревогой, прибегая к различным формам зависимого поведения.

Пример: Ольга, 38-летняя домохозяйка, испытывает постоянную тревогу за благополучие семьи и будущее детей.

Чтобы справиться с этими чувствами, она начала заедать свои переживания. Это привело к значительному набору веса и проблемам со здоровьем, но Ольга не может остановиться, поскольку еда стала для нее способом временно снизить тревогу.

Важно понимать: все эти поведенческие паттерны хотя и приносят временное облегчение, в долгосрочной перспективе только усугубляют проблему тревоги. Находящийся под их влиянием человек не может научиться успешно справляться с тревожными ситуациями, что часто приводит к ограничению жизненного пространства и возможностей. Понимание поведенческого компонента тревоги необходимо для эффективной терапии.

КПТ уделяет большое внимание изменению дезадаптивных поведенческих паттернов.

Основные техники КПТ, направленные на работу с поведенческим компонентом тревоги:

• экспозиционная терапия — постепенное и контролируемое столкновение с тревожными ситуациями для преодоления избегающего поведения;
• техника отмены подкрепления — прекращение действий, которые временно снижают тревогу, но закрепляют ее в долгосрочной перспективе;
• тренинг ассертивности — обучение навыкам уверенного поведения для преодоления социальной тревожности;
• техники релаксации и управления стрессом — обучение альтернативным способам снижения физиологического возбуждения;
• поведенческие эксперименты — проверка тревожных убеждений в реальных ситуациях.

Давайте рассмотрим, как эти поведенческие паттерны взаимодействуют с когнитивным и эмоциональным компонентами тревоги, образуя порочный круг (рис. 1).

Рисунок иллюстрирует, как поведенческие реакции приносят временное облегчение, но в конечном счете подкрепляют тревожные мысли и эмоции, усиливая общий уровень тревожности.

Рассмотрим техники, которые могут быть применены в реальных ситуациях.

Экспозиционная терапия

Вернемся к примеру Марины, которая боится публичных выступлений. В рамках экспозиционной терапии психолог может предложить ей постепенно увеличивать дозу выступлений, начиная с малого. Например, так.

1. Выступить перед зеркалом.
2. Записать свое выступление на видео.
3. Выступить перед другом или членом семьи.
4. Выступить в небольшой группе поддержки.
5. Сделать короткое сообщение на рабочей встрече.
6. Выступить с полноценной презентацией на общем собрании.

Каждый шаг выполняется многократно, пока уровень тревоги не снизится. Таким образом Марина постепенно привыкает к ситуации публичных выступлений и учится справляться с тревогой.

Техника отмены подкрепления

Алексею, который использует «меры безопасности» в метро, психолог может предложить постепенно отказываться от этих действий. Например, так.

1. Сначала оставить дома успокоительные таблетки.
2. Затем попробовать ездить без бутылки воды.
3. Попробовать садиться дальше от выхода.

Каждый раз, когда Алексей совершает поездку без привычных «мер безопасности» и убеждается, что ничего страшного не происходит, его тревога снижается.

Тренинг ассертивности

Для Анны, которая постоянно ищет подтверждения своей компетентности у коллег, тренинг ассертивности может включать следующее.

1. Обучение навыкам уверенного выражения своего мнения.
2. Практика принятия решений без постоянных консультаций с другими.
3. Упражнения на повышение самооценки и уверенности в своих профессиональных навыках.

Техники релаксации

Владимиру, который проявляет агрессию на работе из-за тревоги о возможном увольнении, могут быть полезны следующие техники управления стрессом.

1. Дыхательные упражнения для быстрого снижения уровня стресса.
2. Прогрессивная мышечная релаксация для снятия физического напряжения.
3. Практики осознанного наблюдения за своими мыслями и эмоциями без немедленного реагирования на них.

Поведенческие эксперименты

Для Екатерины, страдающей от навязчивых ритуалов соблюдения чистоты, поведенческий эксперимент может выглядеть так.

1. Выдвинуть гипотезу: «Если я не вымою руки сразу после прикосновения к дверной ручке, я заболею».
2. Спланировать эксперимент: не мыть руки в течение часа после прикосновения к дверной ручке.
3. Провести эксперимент и записать результаты.
4. Обсудить результаты с терапевтом и сделать выводы.
5. Такие эксперименты помогают проверить реалистичность тревожных убеждений и постепенно изменить поведение.

Важно: работа с поведенческим компонентом тревоги должна проводиться постепенно и под руководством квалифицированного специалиста. Резкое изменение привычных паттернов поведения может вызвать временное усиление тревоги, поэтому необходимо двигаться небольшими шагами, постоянно следя за своим состоянием.