Несмотря на то что нерабочие дни в стране завершились для многих отраслей, изоляция всё ещё продолжается. И, конечно, многим родителям становится всё сложнее сохранять спокойствие. Наш блогер Елена Щербакова сделала конспект лекции детского психолога и психолога проекта наставничества фонда «Дети наши» Татьяны Панковой о том, как родителям избежать выгорания.

Родительское выгорание знакомо многим матерям с декрета — периода, когда маленькие дети нуждались в 100% внимании мамы. А из-за усталости, однообразия, отсутствия возможности сменить обстановку и качественно отдохнуть — родитель испытывал раздражение, апатию, безразличие к ребенку.

Сейчас, во время мирового карантина, многие родители вновь оказались в ситуации, похожей на декрет. Самоизоляция безусловно время повышенной нагрузки для родителей, ведь надо контролировать учёбу и иногда выступать в роли учителя, три раза в день готовить еду, убираться. А многим надо еще хоть и удаленно, но полноценно работать. В такой ситуации можно легко перегореть. Выгорание имеет четыре стадии, попробуйте определить свою.

1. Стадия энтузиазма

Характеризуется желанием родителя делать всё очень хорошо и быть полностью вовлечённым в процесс. Каждый день — новые планы и всегда грандиозные. Но когда родитель находится в таком состоянии слишком долго, он может надорваться. Узнаёте себя в первую неделю карантина? Когда хотелось использовать период самоизоляции по полной: помочь ребёнку подтянуть школьные предметы, записать его на новые онлайн-занятия (всё равно же дома сидит), а самой выучить новый язык, сесть на шпагат и проводить генеральную уборку раз в неделю.

2. Стадия выдерживания

Энтузиазм прошёл, ему на смену пришла накопившиеся усталость и чувство долга. Родитель все так же пытается жить на максимуме, добиваться поставленных на стадии энтузиазма целей. Но всё чаще появляется раздражение, нет радости и легкости. В этой стадии можно прожить довольно долго. Однако, если появляется дополнительная стрессовая нагрузка, то родитель может не выдержать и вступить в новую стадию — астеническую. Кризис, в котором мы сейчас оказались, для многих может стать той самой последней каплей.

3. Астеническая стадия

На этой стадии всё чаще появляются физиологические расстройства: плохой сон, желание есть много (или наоборот мало), зависимость от кофе, сладостей и т. д. Один из самых явных и опасных признаков стадии — это то, что отдых не приносит расслабления, усталость становится хронической. Раздражение и срывы на ребёнка уже не редкость.

4. Стадия деформации

У родителей стадия деформации личности проявляется в ненависти к ребёнку, из отношений полностью пропадает теплота, вместо этого появляется агрессия и критика. Астеническая стадия и стадия деформации требуют консультации с профессиональными психологами. А со стадиями 1 и 2 можно работать самостоятельно. Помогут в этом следующие советы от психолога фонда «Дети наши» Татьяны Панковой:

1. Получите то, что хотите

Неудовлетворенные потребности — одна из основных причин конфликтов, переживаний, внутреннего напряжения. Часто родители пренебрегают своими потребностями ради выполнения родительских функций. Это может привести к внутреннему ощущению «Я не важен сам по себе».

Бережное отношение к собственным потребностям защищает нас от эмоционального выгорания, помогает формулировать цели, определять свои границы в отношениях, лучше понимать границы близких.

Чтобы не забывать заботиться о себе, каждый раз, когда чувствуете усталость и раздражение, задайте себе вопросы:

• Что для меня было бы хорошо сейчас?
• Что я могу сделать для себя сейчас?
• Каким образом это можно сделать сейчас?

Важно, чтобы для исполнения желания не требовалась посторонняя помощь. Например, съесть вкусное пирожное, посмотреть в одиночестве хороший фильм, принять ванну с морской солью, заказать букет цветов и т. д. Возможно, вам кажется, что это мелочи, но на самом деле это забота в действии!

2. Установите режим

Карантин напоминает новогодние праздники. Сначала все радуются, что им предстоит длительный период безделья, а ближе к середине каникул начинают от этого уставать. Но новогодние праздники отличаются от карантина тем, что каждый знает, когда зимние каникулы заканчиваются. Даты окончания карантина мы пока не знаем и из-за этого испытываем дополнительный стресс и тревогу. А значит надо искусственно вернуть в повседневную жизнь привычные ритмы и графики.

• Вставайте и ложитесь рано.
• Составьте расписание приемов пищи.
• Надевайте офисную одежду на то время, когда работаете.
• Вместе со всей семьей составьте план на день. Не забывайте, что план на день — это план минимум.
• Запланируйте время на безделье.

И главное, помните: если что-то пошло не по плану, ничего страшного! Несостоявшиеся планы можно пересмотреть и распределить на другие дни, либо просто отменить, как излишние.

3. Расставьте границы

Надежные, соответствующие возрасту ребенка и гибкие границы помогают ребенку развиваться, дают ему чувство стабильности и безопасности. Родителю границы помогают оставаться в ресурсе, определять свою ответственность, не надрываться и уважать личное пространство других членов семьи. Чтобы установить границы надо договориться, что должны делать вы, а что ребенок:

• Определяя границу, нужно обязательно объяснять свою мотивацию, общаясь с ребенком как со взрослым.
• Объясните, почему это важно и убедитесь, что вас услышали и поняли. Ведь граница, о которой никто не знает, — не граница.
• Граница устанавливается через «Я — высказывание».
• Важно видеть и уважать личные границы ребенка!
• Главный признак «здоровых» границ — это их гибкость. То есть при необходимости всё можно обговорить ещё раз и изменить в зависимости от личных или внешних обстоятельств.

Границы, режим дня и понимание того, что эмоциональное выгорание случается со многими, особенно в кризисы, помогут вам пережить период карантина и остаться в ресурсе. Пользуйтесь советами, изучайте тонкости, исследуйте себя!

Полностью лекцию детского психолога Татьяны Панковой о родительском выгорании можно посмотреть на Youtube канале фонда «Дети наши».

Фото: Unsplash