Как не поддаваться панике перед экзаменами
Блоги13.06.2022

Как не поддаваться панике перед экзаменами

Летняя сессия уже началась, а это значит, что студентов ждут бессонные ночи, интенсивная учеба и, возможно, нервы перед экзаменами. Команда «Я — профессионал» вспоминает свои студенческие годы и разбирается, как уменьшить предэкзаменационный мандраж.

По статистике, от 20 до 50% студентов в период сессий обращаются за помощью, связанной с ментальным здоровьем — давление порой бывает слишком велико. Стресс может проявляться различным образом. Вы можете отметить у себя нарушения сна (бессонницу или, наоборот, сонливость), нарушение режима питания (потеря или увеличение аппетита), ощущение паники, потерю связи с близкими, нежелание что-либо делать, снижение продуктивности, головные боли и боли в животе, мышечные спазмы, слабость. Все это может свидетельствовать о том, что стресс берет над вами верх, даже если вы этого не признаете. Что делать?

Заведите режим

Режим сна, отдыха и питания в стрессовых ситуациях критически важен. Если вам кажется, что, сидя за книгами допоздна, вы больше выучите, это неправда. Даже если вы по какой-то причине не устаете, ваш организм изнашивается, пока вы заедаете очередной параграф картошкой фри в два часа ночи. Сбитый режим имеет отложенные последствия: хроническая усталость, гормональные сбои, ухудшение памяти, состояния кожи, ногтей и волос, повышенная тревожность. Поэтому заботьтесь о себе, чтобы повысить продуктивность. Спите 7-8 часов, не забывайте пить достаточное количество воды, ведь от обезвоживания начинает болеть голова и падает сосредоточенность. Обязательно делайте перерывы хотя бы минут по 20 каждые пару часов. В это время можно сделать растяжку или простые физические упражнения. Не забывайте гулять, особенно хорошо — перед сном. И, конечно, следите за тем, что вы едите.

Ешьте углеводы

К слову о питании. Нашему организму в стрессовых ситуациях необходимы все микроэлементы и витамины. Поэтому сессия — не лучший период, чтобы, например, держать строгую диету. Не забывайте завтракать, не морите себя голодом и не пропускайте полезные перекусы. Для работы мозга важны сложные углеводы: крупы, злаки, орехи, фрукты и овощи. Кроме того, работу мозга улучшает шоколад, особенно полезен темный. В нем содержатся вещества, обладающие противовоспалительным и антиоксидантным действием, — флаванолы. Они всасываются в кровь, проникают в мозг и стимулируют его кровоснабжение, образование новых кровеносных сосудов и нейронов. А вот от злоупотребления кофе и энергетиками лучше отказаться — высокое содержание кофеина усиливает тревогу. Замените их, например, зеленым чаем, который тоже бодрит. Не забывайте о витаминах, но о порядке их приема лучше проконсультироваться с врачом.

Сосредоточьтесь на обучении

Обустройте удобное рабочее место и старайтесь поддерживать на нем порядок. Критически важно разделять рабочее и жилое пространство — так мы чувствуем себя более собранно. Поэтому учиться, лежа в кровати, не рекомендуется. Выделите себе часы для занятий, можно даже составить расписание, опираясь на ваш уровень продуктивности, — самое сложное изучайте днем, а на вечер, когда концентрация начинает значительно снижаться, оставляйте что-то полегче. Возьмите за правило в это время не отвлекаться — ставить телефон на беззвучный режим и уносить его в другую комнату, отключать интернет или включать трекеры продуктивности, не разговаривать с друзьями. Если у вас рассеянное внимание, постарайтесь не держать на столе никаких отвлекающих деталей, не учитесь в кафе, а еще лучше, отодвиньте стол от окна, вид из которого может отвлечь вас от книг.

Готовьтесь, опираясь на то, как вы воспринимаете информацию

Кинестетики, аудиалы и визуалы воспринимают информацию по-разному. Понимание того, к какому из типов относитесь вы, может значительно помочь в запоминании. Аудиалы могут начитывать параграфы на диктофон и затем переслушивать. Визуалы лучше запоминают материал, выделенные разными шрифтами, хорошо структурированный, помеченный разными цветами. Кинестетикам поможет переписывание от руки или перепечатывание. Писать шпаргалки тоже бывает полезно — не для того, чтобы использовать их по назначению, а для того, чтобы в очередной раз перечитать информацию, выделить необходимое и зафиксировать.

Учитесь с друзьями

Компания близких часто помогает при приступах паники. Вы можете рассказывать друг другу материал, обсуждать непонятные моменты или просто сидеть рядом и молча готовиться. Кроме того, если вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой самостоятельно, можно попробовать поделиться ей с товарищем.

Назначьте себе награду

Часто мы забываем себя хвалить. Но бережное отношение к себе очень важно, даже если на первый взгляд кажется, что вы не сделали ничего особенного. Придумайте себе приятный бонус за каждое выполненное задание. Что-то, что действительно вас порадует и замотивирует дописать реферат и доучить билеты.

Не сравнивайте себя с другими

Конечно, у вас есть однокурсница, которая все выучила еще месяц назад и сдала курсовую еще в прошлом семестре. Это не значит, что вам во всем и всегда следует на нее равняться. У каждого из нас разные обстоятельства, умения и способности. Однокурсница определенно уступает вам в чем-то другом. Поэтому работайте в своем темпе и старайтесь не сверяться, как далеко продвинулись другие.

Не избегайте тревоги

Если вы чувствуете тревогу, не отмахивайтесь от нее — нерешенные проблемы никуда не уходят, а тревожность становится хронической и уже не зависит от экзаменов. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, закройте глаза и плотно поставьте босые ноги на пол, чтобы заземлиться. Почувствуйте почву под ногами, подышите несколько минут. Попробуйте сформулировать и записать все, что вас тревожит, и понять, насколько действительно вероятны тревожные сценарии, которые вы создаете. Помните: чаще всего тревога нас обманывает. Попробуйте начинать или завершать день с 10-15 минут ведения дневника — разбирайте свои эмоции и фиксируйте их на бумаге, избавляясь от напряжения. Если вы не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.

Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование». В 2021/2022 учебном году проводится пятый, юбилейный сезон проекта.

В число организаторов «Я — профи» входят ведущие российские вузы и более 500 лидирующих компаний, таких как СберБанк, Трубная Металлургическая Компания, Банк ВТБ, Госкорпорация «Росатом», ПАО «Интер РАО», «Газпромбанк» (Акционерное общество), Альянс в сфере искусственного интеллекта, ПАО «Полюс», РСХБ-Страхование и ОАО «РЖД». Технический партнер олимпиады — Яндекс.

Читайте также
Комментариев пока нет
Больше статей