Ваши ресурсы: как дыхание здоровье сберегает | Мел
Ваши ресурсы: как дыхание здоровье сберегает
  1. Блоги

Ваши ресурсы: как дыхание здоровье сберегает

Время чтения: 6 мин

Ваши ресурсы: как дыхание здоровье сберегает

Время чтения: 6 мин

Дыхание ― мощный инструмент, которым вы можете управлять сознательно. Вы узнаете как через дыхание влиять на организм, чтобы раскрыть его резервные возможности и получить дополнительные преимущества для здоровья?

Здоровые или почти здоровые люди вовсе не заботятся о том, насколько качественно они дышат. И это не удивительно. Несмотря на то, что дыхание сложный, многокомпонентный физиологический процесс, он удивительным образом хорошо отлажен. Мы дышим в «автоматическом"режиме, который регулирует нервная система. В норме здоровый взрослый человек делает 16-18 дыхательных движений в минуту, и выдох длиннее вдоха. Соотношение вдох: выдох = 1:2. Так дышат маленькие дети.

В то же время человек может регулировать свое дыхание. Произвольно и принудительно задерживать или делать глубокие вдохи-выдохи. Однако, мы не вникаем в тонкости. И напрасно, потому что есть две глобальных причины, по которым вникать следует: 1) с возрастом нормальный, физиологический ритм дыхания сбивается и КПД дыхания падает; 2) дыхание ― мощный инструмент, которым можно управлять сознательно. Влиять на организм, раскрывая его резервные возможности, и получать дополнительные преимущества для здоровья.

Почему стоит обратить внимание, как вы дышите?

С возрастом, уже к 10-12 годам, ритм дыхания сбивается. Постепенно меняется соотношение фаз вдоха и выхода, вход становится чуть длиннее, а выход короче. Следовательно, снижается эффективность дыхательного процесса, и его конечной фазы ― насыщения крови кислородом. Происходит это из-за разных причин: инфекций (ОРВИ, бронхиты, пневмонии), аллергических состояний (поллинозы), бронхиальной астмы, отравлений, а также нервно-психического перенапряжения. Даже незначительный стресс вызывает повышение тонуса дыхательной и скелетно-мышечной мускулатуры. Не зря же, когда люди нервничают, часто говорят: «задыхаюсь от волнения», «в зобу дыхание сперло», ощущают скованность в грудной клетке и невозможность сделать вдох и др. Таким образом, стрессы и нервозность неизбежно влияют на эффективность наших вдохов–выдохов, ритм дыхания сбивается и закрепляется измененное соотношение фаз вдоха и выдоха.

Что будет если вольно дышать?

Негативный эффект накапливается со временем. Накапливается медленно и необратимо. Подтверждение этому легко найти на рентгенологических снимках. Чем старше человек, тем выше у него «прозрачность легочных полей». Легкие стали «повышенной воздушности», содержат воздуха чуть больше. Поэтому рентгенологи говорят об «эмфизематозных изменениях».

Одно из полных описаний симптомов эмфиземы легких оставил известный врач С. И. Боткин (1887). Он впервые выделил и особую форму ― острое обратимое перерастяжение легких. Эмфизема легких ― это заболевание «повышенной воздушности» легких, когда воздушные пространства в легких патологически расширены.

Когда в легких «застревает» воздух? Если человек вдыхает воздуха чуть больше, чем выдыхает. Но для того, чтобы развилась эмфизема, требуется длительное время, много лет.

Что мешает эффективному выдоху? Повышение сопротивления, например, когда просвет бронха сужен, спазмирован, из-за хронического воспаления (бронхит; бронхиальная астма; при дефиците ферментов альфа-1-антитрипсина) или воздействия токсичных газов (табачного дыма) и др. Известно, что у курильщиков эмфизема легких встречается в 15 раз чаще, чем у некурящих. Впрочем, курение — легкоустраняемый фактор.

Изменения функции внешнего дыхания, хроническое воспаление, приводят к переменам в строении и функции самих легких и стенок альвеол. КПД работы легких падает, снижается % насыщения артериальной крови кислородом. Организм человека, конечно, работает, однако дефицит кислорода влияет на все обменные процессы во всех органах и тканях.

Что может помочь?

Что же может помочь? Дыхательная гимнастика! Традиционно, как только врач заводит речь о дыхательной гимнастике, у пациентов падает настроение. «Массаж, прессотерапия, ванны, бассейн — вот хорошие виды реабилитации! А что такое дыхательная гимнастика?» — задают мне вопрос и пренебрежительно машут рукой… Большинство здоровых или почти здоровых людей слабо верят теоретическим или умозрительным выкладкам. Им нужны убедительные примеры! И я согласна с ними.

Мне было трудно убеждать своих пациентов в большой пользе «"какой-то там» дыхательной гимнастики». Я искала веские, убедительные примеры.

И нашла. Когда пришла работать в центр реабилитации для взрослых с тяжелыми формами детского церебрального паралича (ДЦП). ДЦП серьезное заболевание, сопровождается расстройствами работы центральной нервной системы, нарушена работа мышц, суставов и внутренних органов. Когда мои пациенты с ДЦП волнуются это видно невооруженным глазом — у них усиливаются гиперкинезы (патологические непроизвольные движения в одной, или целой группе мышц, которые возникают внезапно или усиливаются при психоэмоциональном напряжении). Многие испытывают от этого физический и психологический дискомфорт, от чего стесняются и нервничают еще больше. Кроме того, при волнении у многих из них, повышается артериальное давление. Но несмотря на волнение и гиперкинезы, врачу надо осмотреть пациента, измерить давление и т. д. И тогда…

Тогда я прошу их… дышать! Да, немного довериться врачу и подышать. Спокойным, ровным голосом я говорю: «вдох на 1,2; выдох 3,4,5,6». И так 5-10 раз. И вот результат … мои пациенты с удивлением обнаруживают, что к 10 циклу (примерно 60 секунд) быстро спадает напряжение, уменьшаются или прекращаются вовсе гиперкинезы, а сами они быстро сумели успокоиться. А еще и давление быстро становится нормальным.

Вот такие яркие, наглядные опыты-тренировки проводим мы с моими пациентами. А все, что мы проверили на собственном опыте, воспринимаем уже по-другому. После этого мои слова о дыхательной гимнастике они воспринимают очень серьезно, без былого скепсиса. Еще бы! Если на собственном опыте получил такой быстрый результат, всего за 1-2 минуты! От нескольких фаз вдохов и выдохов. Теперь они уже не сомневаются, что дыхательная гимнастика важный и необходимый этап реабилитационного восстановления. В нашем Центре реабилитации пациенты ежедневно занимаются в группе с инструктором. Там представлен полноценный комплекс ЛФК по дыхательной гимнастике.

Самый простой элемент дыхательной гимнастики, который позволяет быстро освоить и закрепить правильный ритм дыхания, то есть натренировать оптимальное соотношение фаз вдоха и выдоха, рекомендуется каждый час, выполнять одно простое упражнение. Запомнить всего три шага:

— 1) выдох длиннее вдоха в 2 раза;

— 2) упражнение делаем на счет 6: вдох на 1-2 и выдох 3-4-5-6*;

(* — я рекомендую без задержки дыхания. В норме дыхание — непрерывный процесс и задержка дыхания не физиологична).

Увлекаться продолжительной задержкой дыхания не следует — это противоречит всем физиологическим законам. Кроме того, при увеличении длительности задержки дыхания резко меняется состав воздуха в альвеолах. То есть, в конце апноэ, процент кислорода значительно уменьшается, а процент углекислого газа увеличивается. Это заставляет делать более резкий и глубокий вдох, что может быть опасно для пациентов с заболеваниями легких.

— 3) по 10 циклов дыхания желательно повторять каждый час, когда не спите. Если вдруг почувствуете, что устали после 5 цикла — остановитесь. Так бывает. Это значит, что ритм вашего обычного дыхания сбит. Поэтому первых два дня рекомендую делать по 5 циклов и далее каждых 2 дня прибавлять по 1 циклу, до 10. Тренировка длится одну-две минуты. Главное не забывать делать упражнение.

Сколько времени заниматься?

Практика показывает, что у большинства людей ритм правильного дыхания восстанавливается к концу 3-4 недели упражнений.

Дыхательная гимнастика хороша тем, что можно заниматься в любое время и в любом месте. В машине или в метро, в поликлинике, в магазине в очереди, по дороге на работу или в детский садик за ребенком, дома у плиты и даже лежа в постели.

Когда я хочу быстрее заснуть, то выполняю упражнение перед сном, уже лежа в кровати. Получается двойной эффект: и +тренировка-повторение, и + быстрее засыпаю. Всего за 1-3 минуты. Красота же!

Как усилить эффективность?

Часто меня спрашивают, а можно ли усилить эффект этого упражнения? Можно! Дыхание гармонично сочетается с движениями головы и конечностей:

  • на вдохе: поднимать голову, разводить плечи, поднимать рук вверх, поднимать руки вперед или в стороны, разводить их из положения вперед в стороны, разгибать туловище, отводить одну ногу назад или в сторону с опорой на носок;
  • на выдохе: опускать (наклонять) голову, опускать/сводить плечи, опускать руки и сводить их впереди после разведения в стороны, наклон туловища и поворот в сторону, поднимать одну ногу вперед.

· Любые движения руками, туловищем влияют на ритм и темп дыхания. Наилучшее упражнение, во время которого легко сочетать ритм движения с ритмом дыхания, ― ходьба.

Когда еще полезны дыхательные упражнения?

— всем, кто курит. При курении человек тратит больше усилий на глубокий вдох, чтобы наполнить рот и легкие табачным дымом. Поэтому со временем у курильщиков вдох становится длиннее. Кроме того, хроническое повреждение стенки табачным дымом приводит к воспалению и спазму бронхов. Это значит, что легкие легкие медленно переполняются воздухом и неизбежно, разовьется эмфизема легких. С другой стороны, нарушается газообмен: из дыхательной системы слабо выводятся вредные вещества, накапливаются в легких. Даже если вы не планируете в ближайшее время бросать курить, то правильный ритм дыхания «вдох: выдох = 1:2» поможет вам более активно выводить продукты горения из легких. Можно выполнять цикл дыхательных упражнений после каждого курения. Метод простой и не требует материальных затрат. В одном небольшом исследовании показали, что после восстановления правильного ритма дыхания у курильщиков значительно снижается показатель содержания угарного газа в выдыхаемом воздухе, по сравнению с исходными значениями.

— людям, страдающим хроническими заболеваниями легких или сердца, синдромом вегетативной дисфункции;

— в состоянии стресса, как средство быстрой саморегуляции. Когда у вас нет возможности выйти из помещения, намочить лицо и руки водой, подышать свежим воздухом. В мае 2019 года в «Международном журнале психофизиологии» опубликованы результаты исследования De Couck et al.: «Как дыхание может помочь вам принимать лучшие решения: два исследования о влиянии дыхательных паттернов на вариабельность сердечного ритма и принятие решений в деловых ситуациях». Ученые сообщили: «всего две минуты глубокого дыхания с более длинным выдохом улучшают процесс принятия решений за счет того, что стимулируют блуждающий нерв и увеличивают показатель Вариабельности Сердечного ритма».

— всем здоровым людям, которые заботятся о сохранении своего здоровья.

Заключение

Дыхательная гимнастика — ценный ресурс! Она не требует финансовых затрат и много времени. Здоровый человек, может и не почувствовать существенной выгоды, однако наблюдения и серьезные научные исследования убедительно доказывают пользу, которую получают люди от правильного ритмичного дыхания.

Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
К комментариям
Комментариев пока нет