Что мы должны знать о сне, чтобы одержать победу над нашим общим врагом — хроническим недосыпом.
Блоги28.03.2021

Что мы должны знать о сне, чтобы одержать победу над нашим общим врагом — хроническим недосыпом.

Как для педагогов, так и для родителей актуальной является тема эмоционального выгорания, одной из составляющих причин которого является хронический недосып.

Несмотря на то, что сейчас у всех на слуху негативные последствия нехватки сна, ежедневные обязанности, как правило, не предоставляют возможности изменить ситуацию со сном.

Бывают и обратные ситуации, когда человек вроде бы и пытается соблюдать все правила: и ложится спать пораньше, но сон предательски не приходит, либо спит все рекомендованные 8-9 часов, а просыпается все равно разбитым, как будто и не спал вовсе.

Давайте вместе разберемся, что мы можем вместе сделать для того, чтобы в современных жизненных условиях каждый смог получить свою порцию качественного сна.

В первую очередь, необходимо знать о том, что наш сон состоит из циклов.В состав каждого цикла сна входит пять стадий, каждая из которых выполняет свою функцию: 1-я и 2-я стадии представляют собой легкий поверхностный сон, 3-я и 4-я — глубокий сон, 5-я стадия — стадия сновидений, так называемый rapid eye movement — R.E.M. сон. После завершения последней стадии сон идет сначала по кругу по заданному циклу.

Во время 1-й и 2-й стадий наша память готовится к тому, чтобы запоминать информацию на следующий день.

Во время 3-ей и 4-й стадии происходит перенос информации из краткосрочной в долгосрочную память.

R.E.M. сон ответственен за ночную эмоциональную терапию, за сбрасывание, обновление эмоций, таким образом, он защищает от депрессии и тревожности, позволяет утром чувствовать себя эмоционально лучше.

Таким образом, важно понимать, что для качественного сна, после которого мы будем ощущать себя достаточно отдохнувшими и чувствовать себя эмоционально хорошо, необходимо иметь определенное количество часов в каждой стадии сна.

Ученые выяснили, что мозг отдает предпочтение разным стадиям сна в разные ночные часы, а именно: с 21:00 до 03:00 — преимущество, т. е. самые большие промежутки по времени, отдается глубокому сну, а с 03:00 до 12:00 — мозг предпочитает больше R.E.M. сон. Легкий сон больше всего происходит за два часа перед нашим пробуждением.

С этим связаны также находящиеся на слуху рекомендации относительно того, что необходимо ложиться спать до 00:00, и распространенное мнение относительно того, что один фактический час сна в разные периоды ночного времени по своему эффекту равняется большему количеству часов сна примерно до 03:00–04:00 часов, и далее эффект от сна в последующие фактические часы равняется считанным минутам сна.

Здесь мы также можем вспомнить и объяснить ситуации, когда утренний подъем нам давался особенно тяжело — вследствие нехватки общей продолжительности сна и позднего отхода ко сну, наш мозг на момент трезвона будильника находился на стадии R.E.M. сна, который, в отличие от легкого поверхностного сна, просто не предназначен для бодрого пробуждения.

Также следует принять во внимание тот факт, что, к сожалению, время фактического времяпрепровождения в бессознательном состоянии не равняется времени сна, поскольку течение сна часто прерывается пробуждениями, большую часть которых мы не помним.

Таким образом, мы теперь понимаем, почему возникают ситуации, когда мы вроде бы проспим положенные 8-9 часов, а наутро все равно будем чувствовать себя разбитыми.

Все мы прекрасно понимаем, что современный ритм жизни диктует свои правила и, просыпаясь в очередных утренних муках, мы обещаем себе, что отоспимся когда-нибудь потом, возможно на выходных, да и отпуск не за горами.

К сожалению, новости по этой части также неутешительны, поскольку помимо продолжительности, другим фактором качественного сна, т. е. сна с целительным эффектом для нашего самочувствия, является его регулярность.

Под регулярностью мы понимаем сон в одни и те же часы с примерной одинаковой продолжительностью. Важно помнить, что сон нельзя взять в кредит на выходных и затем расплачиваться им постепенно в течение рабочей недели. Безусловно, хоть какая-то возможность выспаться на выходных — это лучше, чем ничего, но если мы хотим полноценно работать над предотвращением эмоционального выгорания, мы должны давать себе отчет о важности и необходимости сна каждый день.

Что же мы можем сделать, учитывая такую удручающую информацию?

Помимо общераспространенного совета по увеличению продолжительности часов сна и, соответственно, отхода ко сну пораньше, также важно позаботиться о качестве сна.

В этом вопросе нам поможет корректировка нашей вечерней рутины.На какие факторы мы должны обращать внимание хотя бы за 2 часа до сна:

— минимизация чтения с электронных девайсов, а также проверок электронной почты и социальных сетей;

— минимизация физических нагрузок;

— практика любой по вкусу релаксации (растяжка, медитация, ведение дневника);

— минимизация возникновения у мозга ассоциации, что кровать — это место для чего угодно, только не для сна (например, не рекомендуется смотреть фильмы там, где спишь);

— не рекомендуется употреблять тяжелую пищу, алкоголь, кофе (даже если прием чашечки кофе на ночь является привычной для вас вечерней церемонией, никак негативно не влияющей на процесс засыпания, следует знать, что качество сна в таких случаях всегда ставится под угрозу).

Подводя итог, хочется сказать, что понимание и осознание проблемы — это первый шаг на пути ее решения, и никогда не поздно начать заботиться о себе, используя такой недооцененный и доступный каждому ресурс, как качественный и продолжительный сон.

Читайте также
Комментариев пока нет
Больше статей